Untersuchungen haben oft gezeigt, dass die Stärke Ihrer Beinmuskulatur die Qualität Ihres Gleichgewichts und damit Ihre Fähigkeit, Stürze zu verhindern, stark beeinflusst.
Wenn Menschen älter werden, nutzen sie im Allgemeinen weniger ihre Beinmuskeln, wodurch diese Muskeln kleiner und schwächer werden. Dieser Prozess ist sehr langsam und geschieht über viele Jahre. Die meisten Menschen werden es erst bemerken, wenn sie eines Tages Probleme haben, von der Couch aufzustehen oder die Treppe hinaufzugehen.
Um diesen Verlust an entscheidender Muskelmasse zu verlangsamen oder zu verhindern, ist es wichtig, dass Menschen über 60 regelmäßig Beinstärkungsübungen machen. Dies ist ein weit gefasstes Thema, aber in diesem Artikel möchte ich mich auf die Ergebnisse einer kürzlich in Geriatrics and Gerontology International (März 2009) veröffentlichten Studie konzentrieren.
Die Studie, die an der Universität von Porto in Portugal unter der Leitung von Fernando Ribeiro durchgeführt wurde, zeigte, dass Kraftübungen für zwei wichtige Muskelgruppen im Unterschenkel den Teilnehmern in zwei Gleichgewichtstests zu besseren Leistungen verhalfen.
Die Muskeln konzentrierten sich auf die Stärkung der Waden, die sich auf der Rückseite Ihres Unterschenkels direkt unterhalb des Knies befinden, und der Dorsalflexoren, die sich auf der Vorderseite Ihres Unterschenkels direkt unterhalb des Knies befinden.
Diese beiden Muskelgruppen arbeiten zusammen, um Ihren Fuß beim Stehen oder Gehen zu kontrollieren. Das Trainingsprotokoll von Riberio ließ die Teilnehmer diese beiden Muskelgruppen während der 6-wöchigen Studie lediglich dreimal pro Woche für fünf Minuten stärken.
In der Studie verwendeten sie Gummibänder für die Übungen, aber ich werde Ihnen zeigen, wie Sie dieselben Muskeln ohne Ausrüstung stärken können. Sie werden zwei Übungen machen:
Übung 1 – Zehenpunkte
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, fühlen Sie sich flach und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt. Strecken Sie das Knie eines Beins so, dass ein Fuß vom Boden abhebt und sich leicht nach vorne bewegt. Zeigen Sie mit dem Zeh nach vorne. Dies ist Ihr Ausgangspunkt.
Von dort aus halten Sie Ihr Bein an Ort und Stelle und bewegen nur das Sprunggelenk. Ziehen Sie Ihre Zehen zurück zu Ihren Schienbeinen. Dann zeigen Sie Ihre Zehen wieder nach vorne. Machen Sie 10-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Wenn Sie die Zehen zurückziehen, sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln auf Ihrem Schienbein direkt unter Ihrem Knie zusammenziehen.
Übung 2 – Wadenheben
Stellen Sie sich mit beiden Füßen geradeaus vor Ihr Waschbecken. Ihre Füße sollten ungefähr 6 Zoll voneinander und 6 Zoll vom Waschbecken entfernt sein. Halten Sie sich an der Spüle und der Arbeitsplatte fest, um das Gleichgewicht zu halten, und erheben Sie sich auf Ihre Zehen. Beide Fersen sollten ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Langsam absenken. Mache 10-15 Wiederholungen.
Wenn Sie auf die Zehen steigen, sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln auf der Rückseite des Unterschenkels zusammenziehen.
Sie können 1 oder 2 Sätze jeder Übung 2 oder 3 Mal pro Woche machen, nur nicht zwei Tage hintereinander.
Diese beiden Übungen stärken Ihre Unterschenkel und das sollte Ihr Gleichgewicht verbessern. Denken Sie jedoch daran, dass diese Übungen nur ein Teil des Puzzles sind. Wenn Sie alles tun möchten, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, sollten Sie ein organisiertes Programm mit Gleichgewichtsübungen und Beinstärkungsübungen absolvieren.
Inspiriert von Mike D. Ross
