Es gibt eine begrenzte Anzahl von Aqua Bootcamp-Übungen, die in einer Aqua Bootcamp-Klasse verwendet werden können. Das heißt, Sie müssen das Alter der Personen in der Klasse, ihre Schwimmfähigkeit und die Vertrautheit mit Aquaübungen berücksichtigen. Unabhängig von diesen Problemen gibt es mehrere Aqua Bootcamp-Übungen, die jeder durchführen kann.
Eine meiner Lieblings-Cardio-Stationen im Aqua Bootcamp ist die Verwendung der Nudel.
- Setzen Sie sich auf die Nudel wie ein Pferd und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern = schweben Sie im Wasser.
- Strecken Sie das rechte Bein nach vorne.
- Das linke Bein hängt einfach hinter dir heraus.
- Halten Sie die Vorderseite der Nudel fest.
- Graben Sie Ihre rechte Ferse mit nur dem rechten Bein ins Wasser und treten Sie, um vorwärts zu gelangen, von der Seite des Pools zum Seil (oder einem anderen vorgegebenen Ziel).
- Wenn Sie am Seil angekommen sind, drehen Sie sich um, wechseln Sie die Beine und verwenden Sie nur das linke Bein.
- Grabe die linke Ferse ins Wasser und trete zurück zur Seite des Pools.
Je nachdem, wie viel Zeit noch übrig ist, können sie 2 Minuten lang hin und her gehen. Oder verwenden Sie dasselbe Konzept nur für ein Bein, treten Sie mit einem Bein in einem Kreis herum und wechseln Sie zum anderen Bein, um in die entgegengesetzte Richtung zu kreisen.
Vielleicht ist eine andere Idee für eine Cardio-Station:
- Mach 30 Sekunden lang Jump Shots / Shoot Hoops.
- Frogger für 30 Sekunden.
- Tuck Jumps für 30 Sekunden
- Abschluss mit Tuck Jumps.
Eine weitere Übung im Aqua Bootcamp ist eine Cardio-Station mit Hanteln:
- Langlaufbeine (hin und her), Füße auf dem Boden.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Strecken Sie die Arme zu den Seiten Ihres Körpers aus, die Handflächen zeigen nach vorne, während Sie die Hanteln halten.
- Während Ihre Beine CC-Ski sind, „klatschen“ die Arme mit Hanteln oder kommen vor Ihrem Körper zusammen und kehren zurück, indem Sie die Arme wieder zur Seite öffnen und wiederholen. Tun Sie dies für 30 Sekunden.
Die nächsten 30 Sekunden:
- Langlauf mit den Hanteln und hängenden Füßen.
Wenn die erste Minute vorbei ist, benutzen Sie immer noch die Hanteln. Die nächsten 30 Sekunden sind:
- Springe Jack Legs (seitlich rein und raus, Füße auf dem Boden).
- Bringen Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen mit den Hanteln nach unten.
- Wenn sich Ihre Beine hinein und heraus bewegen, schwingen die Arme hin und her.
Gefolgt von den letzten 30 Sekunden von:
- Hängende Jumping Jacks mit Hanteln.
Auf jede dieser Cardio-Stationen folgt eine 2-minütige Toning-Station. Hier sind einige der Aqua Bootcamp-Übungen, die ich zum Tonen verwende.
- Leg dich auf den Bauch.
- Halten Sie sich am Rand des Pools fest.
- Die Beine sind direkt hinter Ihnen ausgestreckt.
- Tritt die Beine hinter dir.
- Verwenden Sie das ganze Bein zum Treten, nicht nur vom Knie oder nur von den Füßen, das gesamte Bein tritt auf und ab.
- Tun Sie dies für 1 Minute.
Für die nächste Minute:
- Schnapp dir eine Nudel.
- Rollen Sie sich auf den Rücken.
- Legen Sie sich mit der Nudel um sich herum und unter Ihre Achselhöhlen auf den Rücken.
- Dehnen Sie den Körper lange aus.
- Halten Sie die Beine gerade, treten Sie mit der Schere gegen die Beine und wechseln Sie das obere Bein ab.
Tolle Muskelaufbauübung für Ihre Quads und Kniesehnen sowie die Adduktoren und Entführer.
Eine andere meiner Lieblingsübungen im Toning Aqua Bootcamp ist für Brust und Bauch.
- Schnapp dir eine Nudel.
- Halten Sie die Nudel schulterbreit mit einem Überhandgriff auseinander.
- Treten Sie Ihre Beine hinter sich aus, damit Sie auf dem Bauch liegen.
- Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, während Sie die Nudel direkt von Ihrer Brust nach unten drücken.
- Atme ein und ziehe die Nudel zurück zur Brust.
- 12 mal wiederholen.
- Halten Sie die Nudel das letzte Mal gerade nach unten und drücken Sie sie mit winzigen Impulsen nach unten.
- 16-mal pulsieren und 1 Minute wiederholen.
Für die nächste Toning-Minute an dieser Toning-Station:
- Verwenden Sie die gleiche Nudel.
- Legen Sie sich weiter auf den Bauch.
- Die Arme sind gerade nach unten gestreckt und halten die Nudel.
- Halten Sie die Nudel stationär.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und atmen Sie ein.
- Bringen Sie beim Ausatmen die Knie zur Nudel.
- Dann treten Sie die Beine gerade zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung 1 Minute lang.
Die Verwendung eines Kickboards bietet einen hohen Widerstand und eine hervorragende Tonisierung!
- Schnapp dir ein Kickboard.
- Halten Sie das Kickboard an jedem Ende horizontal. (Nicht als würdest du es zum Treten benutzen).
- Legen Sie das Kickboard senkrecht ins Wasser, während Sie jedes Ende halten.
- Legen Sie ein Bein vor das andere. Bauch eng. Schultern zurück.
- Atme aus und schiebe das Kickboard nach vorne (weg).
- Atme ein und ziehe es zu dir.
- Wiederholen Sie 1 Minute lang.
Verwenden Sie für die nächste Minute weiterhin das Kickboard:
- Legen Sie das Kickboard horizontal auf das Wasser.
- Legen Sie beide Hände auf oben des Kickboards.
- Ein Bein ist vor dem anderen. Bauch eng. Schultern zurück.
- Atme aus und drücke das Kickboard gerade nach unten.
- Kontrollieren Sie beim Einatmen das Kickboard, während es an die Oberfläche steigt.
- Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Kickboard ins Wasser schieben und den Anstieg kontrollieren.
- Lehnen Sie sich nicht in das Kickboard, um es abzusenken! Steh auf und halte den Oberkörper aufrecht!
Jetzt haben Sie mehrere Aqua Bootcamp-Übungen. Sie können diese 3 Cardio- und Toning-Übungen in Ihre Aqua Bootcamp-Klasse integrieren oder sie in ein reguläres Aqua-Training einstreuen. In meinem nächsten Artikel werde ich ein unterbrochenes Training erklären, selbst wenn Sie einen flacheren Pool haben.
Inspiriert von Susan Kalnas
