Wenn Sie sich das nächste Mal nach einer Leckerei sehnen, greifen Sie nach einer Aprikose. Die saftige Frucht ist von Natur aus süß, leicht herb und super lecker. Aber wie sich herausstellt, können Aprikosen so viel mehr, als Ihren Gaumen zu erfreuen. Sie bieten einen reichhaltigen Cocktail aus nützlichen Nährstoffen, von darmregulierenden Ballaststoffen bis hin zu krankheitsabwehrenden Antioxidantien. Erfahren Sie im Voraus alles, was Sie über die Ernährung von Aprikosen wissen müssen, und erfahren Sie, wie Sie die goldene Frucht in Rezepten verwenden.
Was sind Aprikosen?
Die in China beheimatete Aprikose ist eine Art Steinobst (genau wie Pfirsiche), was bedeutet, dass sie in der Mitte einen großen harten Kern oder „Stein“ hat. Diese Grube schützt laut der Pennsylvania State University einen Samen, der nicht essbar ist. Es ist jedoch von einem weichen, saftigen Fruchtfleisch und einer dünnen Haut umgeben, die beide gelb-orange und essbar sind. Die Frucht ist mit Pfirsichen und Pflaumen verwandt und erreicht normalerweise in den Sommermonaten ihren Höhepunkt, sagt Nicole Roach, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin am Lenox Hill Hospital.
Aprikosen Ernährung
Aprikosen bieten Carotinoide, auch bekannt als Pflanzenpigmente, die den Produkten ihre gelb-orange Farbe verleihen, laut der registrierten Ernährungsberaterin Mia Syn, MS, RDN. Carotinoide spielen zufällig auch eine wichtige Rolle in der Aprikosenernährung, da sie antioxidative Eigenschaften aufweisen. Das am häufigsten vorkommende Carotinoid in Aprikosen ist Beta-Carotin, das 60 bis 70 Prozent des Carotinoidgehalts der Frucht ausmacht. Im Körper kann sich Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln, ein Nährstoff, der laut der National Library of Medicine (NLM) für gesunde Augen, Zähne und Haut unerlässlich ist.
Zusätzlich zu Carotinoiden bieten Aprikosen andere Antioxidantien wie Flavonoide und die Vitamine C und E, sagt Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Food Jonezi. Die saftigen Früchte sind laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) auch hervorragende Quellen für Ballaststoffe und Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium und Kalium.
Hier ist das Nährwertprofil einer rohen Aprikose (35 Gramm), wie in der USDA-Datenbank aufgeführt:
- 17 Kalorien
- <1 Gramm Protein
- <1 Gramm Fett
- 4 Gramm Kohlenhydrate
- <1 Gramm Ballaststoffe
- 3 Gramm Zucker
Aprikosen-Vorteile
Aufgrund ihres ikonischen Farbtons und ihres beeindruckenden Nährstoffgehalts ist die Aprikose als „goldene Frucht“ bekannt – und das aus gutem Grund. Hier ist, was die Vorteile von Aprikosen für Sie tun können:
Beugt chronischen Krankheiten vor
ICYMI oben, Aprikosen sind randvoll mit Carotinoiden oder gelb-orangen Pflanzenpigmenten, die gleichzeitig als Antioxidantien wirken. Laut Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von MPM Nutrition, halten Antioxidantien die Zellen gesund, indem sie freie Radikale neutralisieren, auch bekannt als Moleküle, die oxidativen Stress verursachen, wenn sie in hohen Mengen vorhanden sind. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da oxidativer Stress im Laufe der Zeit zu chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs beitragen kann, so ein Artikel aus dem Jahr 2020 in Frontiers in Physiology. Die Flavonoide und die Vitamine C und E in Aprikosen bieten auch antioxidative Fähigkeiten, bemerkt Meshulam. Alles in allem, wenn Sie auf der Mission sind, Ihre Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen, ist es vielleicht an der Zeit, Aprikosen zu essen.
Fördert eine gesunde Verdauung
Als nächstes auf der Liste der Aprikosenvorteile steht die Darmgesundheit. Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale enthalten eine Fülle von Ballaststoffen, sagt Meshulam. Und dazu gehören lösliche *und* unlösliche Ballaststoffe, die beide für einen glücklichen Magen-Darm-Trakt unerlässlich sind. Grundsätzlich lösen sich lösliche Ballaststoffe im Darm in Wasser auf und bilden laut Mayo Clinic eine gelartige Substanz. Dies hilft, Ihren Stuhl aufzufüllen, bemerkt Jones, und kann Durchfall möglicherweise verhindern oder lindern. Auf der anderen Seite lösen sich laut der Harvard TH Chan School of Public Health unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser auf. Diese Art von Ballaststoffen fügt dem Stuhl Volumen hinzu, was Verstopfung lindern kann, indem es den regelmäßigen Stuhlgang fördert, sagt Syn.
Erhält die Herzgesundheit
An der Aprikosenernährung gibt es viel zu lieben, einschließlich der Vorteile für die Herzgesundheit. Für den Anfang ist es eine reichhaltige Quelle für Kalium, ein Mineral und Elektrolyt, das hilft, das Herz zu unterstützen, sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT [the production of] regelmäßiger Herzschlag“, erklärt Iu. Das Mineral kann laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) auch helfen, Bluthochdruck, auch bekannt als Hypertonie, zu senken, ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.
Oh, und erinnerst du dich, dass Aprikosen lösliche Ballaststoffe haben? Diese Art von Ballaststoffen kann helfen, hohe Cholesterinwerte im Blut zu senken, ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen, fügt Iu hinzu. Dies ist laut Harvard Health Publishing auf die Art und Weise zurückzuführen, wie lösliche Ballaststoffe mit Gallensäuren oder Molekülen interagieren, die die Fettaufnahme unterstützen. Im Wesentlichen verbinden sich lösliche Ballaststoffe mit Gallensäuren im Darm. Aber wenn die Faser Ihren Körper über den Stuhl verlässt, bringt sie die Gallensäuren mit sich. Ihre Leber reagiert, indem sie Cholesterin aus dem Blut entzieht, um mehr Gallensäuren zu produzieren, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt wird.
Unterstützt die Immunfunktion
Möchten Sie Ihr Immunsystem stärken? Fügen Sie Aprikosen Ihrem Warenkorb hinzu. Die Vitamine C und E – die in Aprikosen enthalten sind – sind für eine gesunde Immunität unerlässlich, sagt Jones. Insbesondere Vitamin C schützt weiße Blutkörperchen (dh Zellen, die gegen Infektionen kämpfen) vor oxidativem Stress und stellt sicher, dass diese Zellen krankheitsverursachende Keime effektiv zerstören, so ein Bericht aus dem Jahr 2020 in Frontiers in Immunology. Vitamin C hilft auch Fresszellen (dh weißen Blutkörperchen, die gefährliche Mikroorganismen „fressen“), im Namen der Gesunderhaltung zu Infektionsherden zu gelangen. Unterdessen unterstützt Vitamin E „T-Zellen, die sind [white blood cells] dafür verantwortlich, Ihren Körper vor Viren und Bakterien zu schützen“, teilt Jones mit. T-Zellen funktionieren, indem sie sich an Keime „erinnern“, was es Ihrem Körper erleichtert, sie in Zukunft zu bekämpfen, so ein Artikel aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Immunity. (Related : 7 Möglichkeiten, Ihr Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken)
Unterstützt die Augengesundheit
Wie bereits erwähnt, gehören zu den Vorteilen von Aprikosen Beta-Carotin, ein Carotinoid, das sich im Körper in Vitamin A umwandelt. Das sind großartige Neuigkeiten für Ihre Zuschauer, denn „Vitamin A ist lebenswichtig für die Aufrechterhaltung des Sehvermögens und [preventing] Nachtblindheit“, sagt Meshulam. Aprikosen enthalten laut USDA auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Obwohl Lutein und Zeaxanthin nicht zu Vitamin A werden, sind sie dennoch entscheidend für die Augengesundheit, da sie die Netzhaut schützen, die es ist das Gewebe entlang des Augenhintergrunds, laut einem Artikel in Advances in Nutrition aus dem Jahr 2021. Wie das NLM erklärt, erkennt die Netzhaut Licht und sendet Bilder an Ihr Gehirn, was Ihnen letztendlich beim Sehen hilft. Lutein und Zeaxanthin schützen das Auge auch vor oxidativem Stress , das an Augenerkrankungen wie altersbedingter Makuladegeneration und grauem Star beteiligt ist.
Trägt zur Flüssigkeitszufuhr bei
Wie sich herausstellt, sind Gurken und Sellerie nicht die einzigen feuchtigkeitsspendenden Produkte. „Frische Aprikosen bestehen zu etwa 86 Prozent aus Wasser oder etwa 30 Gramm pro Aprikose“, erklärt Meshulam. Die Mathematik ergibt etwa 1/8 Tasse Wasser pro Aprikose, fügt sie hinzu. Dies bedeutet, dass die „goldene Frucht“ zu Ihrem Flüssigkeitsbedarf beitragen kann, der für gesunde Erwachsene etwa 4 bis 6 Tassen Wasser pro Tag beträgt. Und, freundliche Erinnerung, hydratisiert zu bleiben ist für das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, da H2O laut CDC für die Regulierung Ihrer Körpertemperatur, die Entfernung von Abfallstoffen aus Ihrem Körper und den Schutz Ihres Rückenmarks unerlässlich ist. (Siehe auch: Die besten Möglichkeiten, den ganzen Tag hydratisiert zu bleiben)
Mögliche Risiken von Aprikosen
Wenn Sie an Hyperkaliämie oder hohen Kaliumspiegeln leiden, müssen Sie möglicherweise kaliumreiche Lebensmittel wie Aprikosen einschränken oder vermeiden. Hyperkaliämie „kann die Elektrolytsignale des Körpers stören, was zu einem unregelmäßigen Herzschlag führen kann“, erklärt Iu. Die Erkrankung wird oft mit einer chronischen Nierenerkrankung in Verbindung gebracht, aber auch Herzinsuffizienz und einige Medikamente können sie verursachen, sagt Iu. In diesen Szenarien kann der Verzehr von Aprikosen Ihren Kaliumspiegel noch weiter erhöhen und laut der Mayo Clinic möglicherweise Komplikationen wie Schwäche und Übelkeit verursachen.
Auch Aprikosenallergien gehören dazu. Allerdings sollten Sie vorsichtig vorgehen, wenn Sie allergisch gegen Pflaumen, Pfirsiche, Süßkirschen, Haselnüsse oder Kiwis sind, da sie alle potenziell allergieauslösende Proteine mit Aprikosen teilen, so eine Überprüfung aus dem Jahr 2020. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie gefährdet sind? Achten Sie auf häufige Nahrungsmittelallergiesymptome wie Husten, Keuchen, Nesselsucht und Magenkrämpfe, wie vom American College of Allergy, Asthma, & Immunology angegeben, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie nach dem Verzehr von Aprikosen eines davon bemerken.
Wenn Sie einen empfindlichen Darm haben, kann der Verzehr von zu viel Frucht Verdauungsprobleme wie Magenkrämpfe und Verdauungsstörungen verursachen, sagt Jones. Denken Sie daran, dass Aprikose reich an Ballaststoffen ist – Sie könnten also anfälliger für GI-Probleme nach der Aprikose sein, wenn Sie im Allgemeinen nicht viele Ballaststoffe essen. Um auf Nummer sicher zu gehen, beginnen Sie mit einer kleinen Menge und erhöhen Sie allmählich die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel, einschließlich Aprikosen.
Aprikosen kaufen und essen
„Aprikosen sind in vielen Formen im Supermarkt erhältlich“, so Meshulam. Die saftigen Früchte gibt es frisch, getrocknet, in der Dose oder als Marmelade/Aufstrich. Auf der Suche nach der nährstoffreichsten Wahl? Entscheiden Sie sich für frische Aprikosen, da diese Version das meiste Wasser enthält – und daher am feuchtigkeitsspendendsten ist, erklärt Meshulam. Außerdem sind laut Syn frische Aprikosen die beste Quelle für Vitamin C. Hier ist der Grund: Vitamin C baut sich mit der Zeit auf natürliche Weise ab, sodass Aprikosen aus der Dose (die haltbar sind) weniger von dem Nährstoff enthalten. In ähnlicher Weise zerstört Hitze – die zur Herstellung von getrockneten Aprikosen verwendet wird – Vitamin C, erklärt Syn. Wenn Sie sich für Dosen- oder getrocknete Aprikosen entscheiden, sollten Sie ein Produkt ohne Zuckerzusatz wählen – und im Fall von Dosen-Aprikosen in natürlichem Saft statt in Zuckersirup verpackt.
Achten Sie bei der Auswahl frischer Aprikosen auf solche mit einer goldenen Farbe, schlägt Roach vor. Pflücke auch feste Früchte – aber nicht zu hart, fügt sie hinzu. Lassen Sie Aprikosen zurück, die weich, matschig, rissig oder gequetscht sind, was auf Verderb hinweisen kann. In diesem Sinne sollten Sie mit frischen Aprikosen vorsichtig umgehen, da sie laut Washington State University leicht blaue Flecken bekommen. Bewahren Sie zu Hause reife Aprikosen im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie sie innerhalb von drei bis fünf Tagen. Wenn es Zeit zum Essen ist, waschen Sie die Frucht unter kaltem Wasser, schneiden Sie sie in zwei Hälften, entfernen Sie den Kern und graben Sie sie ein. (Erinnerung: Die Schale ist essbar!) Sie können Aprikosen auch in Scheiben oder Würfel schneiden, um sie in köstlichen Gerichten zu verwenden.
Rezeptideen für Aprikosen
Neu bei Aprikosen? Sie sind meistens süß und leicht säuerlich und passen daher gut zu einer Vielzahl von Gerichten, sagt Iu. So genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile von Aprikosen, von herzhaften Rezepten bis hin zu sommerlichen Desserts:
Bei Salaten. Sowohl frische als auch getrocknete Aprikosen eignen sich hervorragend zum Aufpeppen Ihrer Salate, wie zum Beispiel Wildreissalat mit Radicchio.
Gegrillt. Erhöhen Sie Ihr Grillspiel, indem Sie feste Früchte – siehe: Aprikosen – zum Grill hinzufügen. Kombinieren Sie von dort aus gehackte gegrillte Aprikosen mit Salaten oder anderen gegrillten Proteinen wie Hühnchen oder Lachs, empfiehlt Iu. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Aprikosen einfach zu grillen und mit Feta, Basilikum und Gurke zu garnieren.
Gebacken. Kein Grill? Kein Problem. Gebackene Aprikosen sind genauso lecker. Ofen auf 375°F vorheizen, dann „geschnittene Aprikosen auf ein Backblech legen [and] Backen Sie für 20 bis 25 Minuten, bis es sprudelt“, sagt Roach. Garnieren Sie die süße Leckerei mit Zimt, Honig oder beidem für etwas zusätzliche Süße, fügt sie hinzu.
In Haferflocken. Um Ihren Haferflocken zusätzlichen Geschmack zu verleihen, fügen Sie frische oder getrocknete Aprikosen hinzu, schlägt Roach vor, der die Kombination mit Zimt, Honig und Mandeln bevorzugt, aber natürlich keine Angst vor Experimenten hat.
In einem Wurstbrett. Versüßen Sie Ihre nächste Wurstplatte mit einer Handvoll getrockneter Aprikosen. Oder wenn Sie sich schlau fühlen, schlagen Sie eine Aprikosenmarmelade auf und servieren Sie sie mit Crackern und Weichkäse. Probieren Sie dieses Rezept für Aprikosenmarmelade mit Thymian vom Foodblog Nourish and Nestle.
Im Eisknall. Kühlen Sie sich diesen Sommer mit hausgemachten Aprikosen-Eis-Pops ab. Werfen Sie sie in Ihren Lieblings-Smoothie und frieren Sie sie in Eis am Stielformen ein.
