Haben Sie Probleme, Muskelmasse aufzubauen? Sie haben wahrscheinlich alle Arten von Müll ausprobiert, die von Bodybuilding-Magazinen als „der neueste Durchbruch“ für großartige Muskelzuwächse gepriesen wurden, aber haben Sie sich wirklich hingesetzt und einen proteinreichen Ernährungsplan aufgestellt, um positive Veränderungen an Ihrem Körper hervorzurufen? Bevor ich auf meine Vorgehensweise zur Strukturierung der besten Ernährung für den Muskelaufbau eingehe, ist es wichtig, dass Sie sich vorher mit ein paar wichtigen Punkten vertraut machen:
1. Sie müssen Tag für Tag etwa 5 bis 6 Mahlzeiten im Abstand von 3 bis 4 Stunden zu sich nehmen, sonst können Sie vergessen, einen starken und schlanken Körper zu haben.
2. Erkennen Sie, dass die beste Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse darin besteht, das richtige Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren oder allgemein als „gute“ Fette bekannt zu sich zu nehmen.
Um also mehr Muskelmasse aufzubauen, würde ich eine tägliche Kalorienzufuhr von 50 % Protein, 30 % Kohlenhydraten und schließlich 20 % Fett empfehlen. Schließen Sie sich nicht dem allgemeinen Glauben an, dass eine proteinreiche Ernährung die ordnungsgemäße Funktion der Nieren beeinträchtigen kann. Denken Sie daran, dass Sie nicht vorhaben, den ganzen Tag auf der Couch zu faulenzen, fernzusehen und dabei Junk Food zu knabbern. Ihr Ziel ist es, an Gewicht zuzunehmen, indem Sie die Muskelgröße erhöhen, und der einzige Weg, dies zu erreichen, ist, einen proteinreichen Diätplan einzuhalten. In Ordnung, ich höre jetzt auf zu quatschen und lasse Sie wissen, wie ich die beste Ernährung für den Muskelaufbau plane.
Mahlzeitenstruktur 1:
Die wichtigste Mahlzeit des Tages, das Frühstück – 1 Messlöffel Molkenprotein, 2 ganze Eier, 1 Becher fettarme Milch, eine Schüssel Haferflocken und eine Kapsel hochwirksames Multivitamin = 44 Gramm Protein.
Mittagszeit – Eine Tasse brauner Reis, 3,5 Unzen gegrilltes Hähnchen mit 2 Eiweiß plus gemischtem Gemüse und Vitamin C = 36 Gramm Protein.
Die dritte Mahlzeit – 4 ganze Eier, eine Kugel Molkenprotein, eine Tasse Nudeln und ein Esslöffel Leinsamenöl = 48 Gramm Protein.
Abendessen – Thunfisch-in-Wasser-Sandwich zusammen mit einem Apfel oder einer Banane plus Vitamin C = 30 Gramm Protein.
Mahlzeit vor dem Schlafengehen – 1 Messlöffel Molke gemischt mit einem großen Glas fettarmer Milch, einer kleinen Tasse Joghurt und 1 Esslöffel Leinsamenöl = 32 Gramm Protein.
Mahlzeitenstruktur 2 (Trainingstag):
Frühstück – 1 Messlöffel Molkenprotein, 1 mageres Burgerpatty mit 2 Vollkornbrot, ein Apfel, 1 Multivitamin plus ein Esslöffel Leinsamenöl = 44 Gramm Protein.
Mittagessen – Eine Tasse brauner Reis, 4 Unzen gebratenes Rindfleisch mit 2 ganzen Eiern, gemischtes Gemüse und Vitamin C = 40 Gramm Protein.
Mahlzeit vor dem Training – Ein Messlöffel Molke mit Milch, eine Schüssel Haferflocken und eine Banane = 32 Gramm Protein
Mahlzeit nach dem Training – 1,5 Messlöffel Molke zusammen mit einem Glas Limonade, um das Insulin in die Höhe zu treiben! = 36 Gramm Protein
Abendessen – 3,5 Unzen Hähnchenbruststreifen mit 1 Ofenkartoffel, Gemüse und Vitamin C mischen = 30 Gramm Protein.
Mahlzeit vor dem Schlafengehen – Eine weitere Kugel Wheyprotein gemischt mit Milch, eine viertel Tasse Hüttenkäse, ein Stück Vollkorntoast und natürlich ein Esslöffel Leinsamenöl = 39 Gramm Protein
Ich wiege ungefähr 175 Pfund, also würde ich versuchen, täglich mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren. Die erste Mahlzeit und die zweite Mahlzeit ergeben insgesamt 190 Gramm bzw. 221 Gramm Protein. Für mich ist das die beste Diät zum Muskelaufbau. Dieser freundliche Ernährungsplan mit hohem Proteingehalt hat mir bisher gute Dienste geleistet, und Sie können ihn als Richtlinie für die Strukturierung Ihrer eigenen Ernährung zum Aufbau von Masse verwenden.
Inspiriert von Eugene Armand
