Stellen Sie sich vor, Sie könnten die Vorteile des Krafttrainings nutzen, ohne Unmengen von Stunden im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Stattdessen bräuchte es nur ein paar schnelle 15-minütige Sitzungen, die an ein paar Drähte angeschlossen sind, und, violá, ernsthafte Ergebnisse. Ein Wunschtraum? Anscheinend nicht – zumindest laut den Profis von Manduu, ReBalance und Impulse Fitness, einigen der vielen neuen Fitnessstudios, die elektrische Muskelstimulation (EMS) in ihr Training integrieren.
„Ein EMS-Workout beinhaltet die gleichen Bewegungen wie viele andere Workouts. Der Unterschied besteht in der zusätzlichen elektrischen Stimulation, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren“, sagt Blake Dircksen, DPT, CSCS, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City. Die Rekrutierung von mehr Muskelfasern sollte theoretisch die Intensität des Trainings erhöhen. Aber mit wenig (obwohl wachsender) Forschung ist das Urteil noch offen, ob diese EMS-Trainingsroutinen wirklich den ganzen Trubel wert sind. Lesen Sie weiter, um alle Fakten über die elektrische Muskelstimulation und das EMS-Workout-Training zu erfahren.
Was genau ist elektrische Muskelstimulation?
Wenn Sie jemals zur Physiotherapie gegangen sind, haben Sie möglicherweise EMS oder „E-Stim“ erlebt, um Ihre verspannten Muskeln zu lockern, damit sie sich erholen können. Bei therapeutischer Anwendung sollen diese Geräte Nerven stimulieren, die die Muskeln kontrahieren, wodurch sich letztendlich alle Verspannungen entspannen und lösen.
Physiotherapeuten verwenden lokalisierte Leitungspads oder regionsspezifische Gürtel, um elektrische Stimulation an „schwache Muskeln, Spasmen oder Regionen/Gelenke mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit“ abzugeben, sagt Jaclyn Fulop, MSPT, Gründerin der Exchange Physical Therapy Group.
Es gibt tatsächlich viele dieser schmerzlindernden Geräte, die rezeptfrei und online erhältlich sind (auch TENS genannt – transkutane elektrische Nervenstimulationseinheiten), die Sie um die 200 US-Dollar kosten werden. Aber auch hier sind sie so konzipiert, dass sie an einem bestimmten Bereich arbeiten, nicht an Ihrem gesamten Körper, und werden normalerweise unter professioneller Aufsicht verwendet. Obwohl diese Geräte im Allgemeinen „sicher und einfach zu bedienen“ sind, wird die Verwendung während des Trainings nicht empfohlen und sollte, wenn überhaupt, nur „zur schmerzlindernden Wirkung nach dem Training“ herausgebracht werden, empfiehlt Fulop.
Okay, wie unterscheidet sich das von einem EMS-Training?
Anstatt sich auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren, wie Sie es in der Physiotherapie tun würden, wird während eines EMS-Trainings die elektrische Stimulation in der Regel über einen Anzug, eine Weste und/oder Shorts an größere Bereiche des Körpers abgegeben. Während Sie trainieren (was bereits Ihre Muskeln beansprucht), zwingen die elektrischen Impulse Ihre Muskeln zur Kontraktion, was zu einer stärkeren Muskelrekrutierung führen kann, sagt Dircksen.
Die meisten EMS-Workouts sind ziemlich kurz, dauern nur 15 Minuten bei Manduu und reichen „von Cardio- und Krafttraining bis hin zu Fettverbrennung und Massage“, sagt Fulop. Nachdem Sie zum Beispiel Ihr EMS ~Ensemble~ bei Manduu angezogen haben, führt Sie ein Trainer durch eine Reihe von Übungen mit geringer Belastung wie Planken, Ausfallschritte und Kniebeugen.
Es mag einfach genug klingen, aber es ist kein Spaziergang im Park. Da der Puls eigentlich als Widerstand fungiert, fühlen sich die Bewegungen viel härter an und ermüden viel schneller. Genau wie bei anderem Training kann es sein, dass Sie Muskelkater haben: Insgesamt hängt der Muskelkater nach dem EMS-Training von mehreren Faktoren ab, wie z. und wenn irgendwelche der Bewegungen in neuen Entfernungen ausgeführt wurden“, sagt Dircksen.
Funktioniert also das EMS-Workout-Training?
Kurze Antwort: TBD.
Wenn Sie normal trainieren, sagen Neurotransmitter im Gehirn Ihren Muskeln (und den darin enthaltenen Fasern), dass sie sich aktivieren und engagieren sollen, um jede Bewegung auszuführen. Im Laufe der Zeit können aufgrund von Faktoren wie Verletzungen, Übertraining und schlechter Erholung muskuläre Ungleichgewichte auftreten und die Aktivierung Ihrer Muskelfasern während Bewegungen einschränken, wenn sie normalerweise rekrutiert werden sollten. (Ein Beispiel dafür, wie sich dies im IRL auswirken kann, finden Sie unter: So aktivieren Sie zu wenig genutzte Gesäßmuskeln, auch bekannt als Dead-Butt-Syndrom.)
Wenn jedoch EMS zu der Gleichung hinzugefügt wird, können Sie mehr Muskelfasern (einschließlich derer, die inaktiv geblieben sind) abrufen. Um sicher zu gehen – damit Sie es nicht übertreiben und Muskel-, Sehnen- oder Bänderrisse riskieren – wählen Sie „die minimale wirksame Dosis. Das heißt, sobald Sie eine Muskelkontraktion durch den Stim bekommen, ist das genug“, sagt Dircksen.
„Indem Sie aktiv an einem EMS-Workout-Kurs teilnehmen (anstatt zu sitzen und die E-Stim-Funktion passiv Ihre Muskeln aktivieren zu lassen), erhalten Sie ein gutes Training, das voller gesundheitlicher Vorteile ist“, sagt Dircksen. Solange Sie es nicht übertreiben, kann diese Zunahme des Muskelengagements zu Kraftzuwächsen führen. (Verwandte: Die größten geistigen und körperlichen Vorteile des Trainings)
Wenn Sie E-Stim zusammen mit Bewegung und Gewicht verwenden, sollten Ihre Muskeln laut einigen Untersuchungen stärker werden, als wenn Sie die Bewegungen alleine ausführen würden. In einer Studie aus dem Jahr 2016 hatten Menschen, die ein sechswöchiges Kniebeugenprogramm mit EMS durchführten, größere Kraftverbesserungen im Vergleich zu denen, die kein EMS verwendeten.
Also ja, das Konzept des EMS-Trainings scheint sinnvoll zu sein, und ja, einige Studien unterstützen Behauptungen über gesteigerte Kraft. Die Forschung (von der es nur sehr wenige gibt) variiert jedoch in Bezug auf Stichprobengröße, Demografie und Ergebnisse. Ein typisches Beispiel: Eine Überprüfung der E-Stim-Forschung aus dem Jahr 2019 ergab tatsächlich, dass es unmöglich war, Schlussfolgerungen zu den Auswirkungen des EMS-Trainings zu ziehen.
„Ich denke, eine Person, die ein EMS-Training durchführt, muss realistische Erwartungen haben, besonders wenn sie es nutzt, um Minuten im Fitnessstudio zu verkürzen“, sagt Fulop. „EMS kann die Muskeln bis zu einem gewissen Grad vorübergehend stärken, straffen oder festigen, aber laut der Food and Drug Administration (FDA) wird es wahrscheinlich keine langfristigen Verbesserungen der Gesundheit und Fitness bewirken“, fügt sie hinzu.
Ein weiterer Nachteil: Die Elektrostimulation sei „extrem schwierig richtig zu dosieren“, sagt Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., Leiterin des Human Performance Lab an der Schulthess-Klinik in Zürich, Schweiz. Aus diesem Grund könne das Risiko einer „Unterdosierung“ (keine oder minimale Trainings- und Therapieeffekte) oder „Überdosierung“ (Muskelschäden) bestehen, fügt er hinzu – und dies könne besonders in einem Gruppenunterricht relevant sein.
Ist ein EMS-Training sicher?
„Nicht alle EMS-Geräte sind zu 100 Prozent sicher“, sagt Fulop. „Wenn Sie eine EMS-Behandlung von einem Physiotherapeuten erhalten, ist dieser in der Anwendung dieser speziellen Modalität geschult und verwendet regulierte, von der FDA zugelassene Einheiten“, fügt sie hinzu.
Obwohl die Verwendung eines nicht regulierten Produkts nicht unbedingt unsicher oder gefährlich ist, kann es laut FDA möglicherweise zu Verbrennungen, Blutergüssen, Hautreizungen und Schmerzen führen. All diese Drähte und Kabel könnten auch zu Stromschlägen führen, warnt die Organisation ebenfalls. Daher ist es wichtig, dass Sie den Trainer oder das Fitnessstudio nach seinen Geräten fragen und, wenn Sie ein Gerät kaufen, gründlich recherchieren, bevor Sie auf „In den Warenkorb“ klicken.
Und wenn Sie einen Defibrillator oder Herzschrittmacher haben, empfiehlt die FDA, sich von EMS fernzuhalten. Schwangere sollten E-Stim (mit Ausnahme von TENS, das erlaubt ist) auch vermeiden, insbesondere am unteren Rücken oder Nacken, sagt Fulop. „Das könnte dem Baby schaden und ist nicht anders bewiesen“, warnt sie.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Studien EMS mit einem erhöhten Risiko für Rhabdomyolyse (auch bekannt als Rhabdo) in Verbindung gebracht haben, der Schädigung oder Verletzung von Muskeln, die zur Freisetzung von Muskelfaserinhalten in das Blut führt, was zu schwerwiegenden Komplikationen wie Nierenversagen führen kann. laut der US National Library of Medicine (NLM). Aber jetzt noch nicht ausflippen: Obwohl ernst gemeint, ist Rhabdo selten. Außerdem ist es nicht nur ein Risiko, wenn Sie E-Stim in Ihre Trainingsroutine integrieren. Sie können den Zustand auch durch superintensives Krafttraining, Dehydrierung und zu hartes, zu schnelles Training mit einer neuen Übung bekommen – eine Frau bekam sogar Rhabdo von einem intensiven Klimmzug-Training.
Fazit: EMS-Workout-Training hört sich aufregend an, und die Profis sind sicherlich möglich, aber bedenken Sie, dass die unterstützende Forschung noch nicht ganz aufgeholt hat. (In der Zwischenzeit können Sie jedoch immer ein paar schwere Gewichte heben!)
