Ist Zucker schlecht für dich?

Zucker ist nicht giftig. Und es ist nicht die Hauptursache für Fettleibigkeit.

Dies sind die ersten beiden Dinge, die Sie wissen müssen, wenn Sie überlegen, ob Zucker schlecht ist. Schließlich ist Ihr Körper perfekt darauf ausgelegt, Zucker zu metabolisieren. Wenn Sie Kohlenhydrate essen (alle Kohlenhydrate, einschließlich Gemüse), zerlegt Ihr Körper sie schließlich in Glukose (AKA-Zucker).

Die Idee, dass Zucker schlecht ist, wenn Ihr Körper ihn nutzen und in Energie umwandeln soll, macht einfach keinen Sinn.

Das heißt nicht, dass zu viel Zucker kein Problem sein kann. Es kann, aber das Verstehen Ihrer Grenzen kann Ihre Ernährung viel weniger stressig und viel köstlicher machen. Lassen Sie uns eintauchen.

Ist Zucker die Ursache für Fettleibigkeit und Diabetes?

Wenn Sie sich für Zucker für irgendetwas einsetzen wollen (weil es wieder einige Nachteile hat, die wir diskutieren werden), ist es die Überzeugung, dass Zucker die Ursache für Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes ist.

Ja, Zucker kann in beiden Fällen eine indirekte Rolle spielen. Daten und Forschung stimmen jedoch nicht überein, was darauf hindeutet, dass beide Krankheiten durch Zucker verursacht werden.

In den letzten 40 Jahren hat sich unser Zuckerkonsum von verschoben 20,8 Teelöffel Zucker pro Tag in den 1970er Jahren auf etwa 23 Teelöffel Zucker pro Tag. Beide Zahlen sind zu hoch, aber der Anstieg um ~ 2,2 Teelöffel beträgt nur etwa 32 zusätzliche Kalorien. Wieder zu viel Zucker, aber der Anstieg des Zuckers ist nicht der Grund für Fettleibigkeit.

Laut USDA-Daten ist der Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um 600 bis 700 Kalorien gestiegen. Als Referenz stieg der Verbrauch von Fetten und Ölen von 52 Pfund pro Jahr (pro Person) in den 1970er Jahren auf 82 Pfund pro Jahr in jüngerer Zeit.

Das Problem mit Fettleibigkeit sind zu viele Kalorien. Und das ist ein kompliziertes Problem, das viele Faktoren wie die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln, überaus schmackhafte Nahrungsmittel (denken Sie an Fett, Salziges und Süßes zusammen), psychologische Faktoren, soziale Faktoren und Genetik umfasst.

Kann Zucker Sie möglicherweise dazu bringen, mehr zu essen? Ja. Aber wie Sie herausfinden werden, liegt das Gift in der Dosis und der Quelle. Es ist nicht das eine oder andere.

Gleiches gilt für Diabetes. Viele Menschen glauben, dass Zucker Diabetes verursacht. In Wirklichkeit ist es überschüssiges Körperfett, das die Krankheit auslöst. Wenn Sie zu viel Körperfett haben, entsteht eine Insulinresistenz, was bedeutet, dass die natürliche Glukosekontrolle Ihres Körpers unterbrochen wird und Sie beginnen, Zucker anders zu speichern und zu verarbeiten. Das führt zu Prädiabetes und letztendlich zu Diabetes.

Warum denken die Leute, dass Zucker giftig ist?

Die kurze Antwort: Weil es eine überzeugende Erzählung in einem Buch oder Dokumentarfilm ergibt.

Hören Sie, Zucker hat seine Nachteile, und die Begrenzung des Zuckers ist eine gute Sache. Aber die Idee, dass Sie jeglichen Zucker vermeiden müssen, wird von der Wissenschaft nicht unterstützt.

Wenn Zucker ist schlecht und „giftig“. Was sollten Sie dann über Obst denken?

Bevor Sie sich auf die leicht zu verkaufende Idee einlassen, dass Zucker die Wurzel allen Übels ist, sollten Sie bedenken, dass in den letzten 50 Jahren verschiedene Inhaltsstoffe oder Makronährstoffe für alle gesundheitlichen Probleme verantwortlich gemacht werden.

Obwohl die Wissenschaft darauf hinweist, dass ein Lebensmittel nicht der Grund für alle gesundheitlichen Mängel ist, sind viele davon überzeugt Kohlenhydrate und Zucker sind von Natur aus schlecht.

Die tatsächliche Toxizität von Zucker beträgt ungefähr 6 Pfund pro Tag (Test an Ratten). Das passiert nicht einmal dem größten Naschkatzen.

Wenn Menschen über Toxizität sprechen, beziehen sie sich normalerweise auf die Suchtgefahr von Zucker. Die Anti-Zucker-Masse vergleicht es gerne mit Suchtmitteln.

Aber wenn Sie einen Löffel Zucker essen würden (Stichwort Mary Poppins), wie viel würden Sie einen zweiten, dritten oder vierten Löffel schaufeln wollen?

Die Antwort ist, dass die meisten Menschen dies nicht tun würden, da Zucker allein die Schmackhaftigkeit nicht fördert. Es gibt viele Faktoren, darunter:

• Eine Kombination aus Süßem, Stärke und Fett
• Mundgefühl
• Salz
• Konsistenz

Sogar Untersuchungen deuten darauf hin, dass Zucker allein nicht zur Besessenheit von Lebensmitteln führt. Eine umfassende Überprüfung fand, dass Zucker war nicht süchtig machend, aber dass fettreiche herzhafte und fettreiche süße Lebensmittel viel häufiger überfressen werden als meist zuckerhaltige süße Lebensmittel.

Welche Zucker sind besser und gesünder?

Zucker ist weit mehr als nur das weiße Zeug, das Sie in Ihren Kaffee geben. (Das ist Saccharose.)

In der Biochemie ist Zucker entweder ein Monosaccharid oder ein Disaccharid („Saccharide“ sind ein anderer Name für „Kohlenhydrate“).

• Ein Monosaccharid ist ein einfacher Zucker.
• Ein Disaccharid ist ein Zucker, der aus zwei einfachen Zuckern besteht.
• Ein Oligosaccharid besteht aus zwei vor zehn einfache Zucker.
• Ein Polysaccharid besteht aus zwei oder mehr einfachen Zuckern (300 bis 1000 Glucosemoleküle in Stärke).

Kurz gesagt, alle Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckern. Wenn wir zum Beispiel von Saccharose oder Haushaltszucker zurückkehren, ist das tatsächlich ein Disaccharid der einfachen Zucker Glukose und Fruktose.

Inzwischen sind Stärke, Ballaststoffe und Cellulose Polysaccharide. Das ist eine wichtige Unterscheidung für diejenigen unter Ihnen, die zu Hause punkten: Ballaststoffe – etwas, das die meisten Menschen als gut kennen – sind auch eine Form von Zucker.

Von diesen dreien können wir nur Stärke verdauen, die aus Glukose besteht. Stärke ist auch das, was Sie wahrscheinlich als „komplexe Kohlenhydrate“ oder „langsame Kohlenhydrate“ bezeichnet haben – langsam, weil der Körper Zeit braucht, um sie in einzelne Zucker (insbesondere Glukose, den „Blutzucker“) zu zerlegen.

Die Idee einer echten zuckerfreien Ernährung bedeutet also, viele Lebensmittel auszuschalten, die vollkommen gesund sind. Sicher, Sie können leben, ohne Zucker oder sogar Kohlenhydrate zu sich zu nehmen… aber nur, weil Ihr Körper kann die Glukose synthetisieren, die er benötigt aus Fettsäuren und Aminosäuren.

Dies geschieht, weil Ihr Körper Zucker braucht. Glukose wird als Brennstoff für wichtige Funktionen wie Ihr Nervensystem und Ihr Gehirn benötigt. (Ja, Ihr Gehirn arbeitet nicht nur mit Glukose, sondern benötigt auch Glukose und auch Glukose hilft Zellen interagieren.)

Vielleicht noch wichtiger: Es gibt viele vollkommen gesunde Lebensmittel, die Zucker enthalten (siehe unten).

Jede zuckerfreie Diät, bei der alle folgenden Lebensmittel entfernt werden, ist wahrscheinlich fehlerhaft. Und das ist der Punkt: Jede Diät, die oft zu Extremen tendiert, ist falsch, und dazu gehört auch das Allheilmittel „Iss keinen Zucker“.

Wann wird Zucker schlecht für Sie?

Wie die meisten Dinge im Leben ist das Gift in der Dosis.

Wie wir gesehen haben, braucht Ihr Körper tatsächlich Zucker, bis zu dem Punkt, dass er einige davon produziert, selbst wenn Sie alle Kohlenhydrate meiden.

Wir haben bereits darüber gesprochen, dass Körperfett der Haupttreiber von ist Typ-II-Diabetes und Fettleibigkeit. Aber Zucker kann zu übermäßigem Essen beitragen. Und zu viel Zucker führt auch zu einem Anstieg der Endprodukte für fortgeschrittene Glykation und so weiter Hautschäden und ein größeres Risiko von Krebs und Herzkreislauferkrankung.

Deshalb kann zugesetzter Zucker gefährlich sein: nicht, weil er „so süchtig macht wie Kokain“.

Die wirkliche Gefahr bei Zucker besteht nicht darin, dass er von Natur aus gemästet wird. Ein Gramm Zucker ist immer noch nur 4 Kalorien. Und 4 Kalorien machen dich nicht fett.

Sie können jedoch viel Zucker essen und sich nicht satt fühlen. Und das ist das typische Muster. Du isst etwas Zucker (normalerweise kombiniert mit anderen Lebensmitteln und versteckt in Getränken)… und dann noch etwas mehr… und dann noch etwas mehr… und als nächstes weißt du, dass eine Schachtel Kekse weg ist, eine Dose Soda und ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk sind alle weg … Und du fühlst dich immer noch hungrig.

Zugesetzte Zucker sind zu leicht zu konsumieren. Das gilt für jeden zugesetzten Zucker, egal wie gesund er klingt.

Ist Honig besser als Rohrzucker?

Lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass Honig, Ahornsirup oder Agave besser für Sie sind. Zucker ist Zucker. Sogar der viel verleumdete Maissirup mit hohem Fructosegehalt (normalerweise 55% Fructose, 45% Glucose) ist nicht viel schlimmer als Saccharose (50% Fructose, 50% Glucose).

Besonders tückisch sind Zucker in flüssiger Form. Sie können massenhaft trinken und trinken und Massenmengen davon trinken – genug Kalorien, um ein Fünf-Gänge-Menü zu erklären – und trotzdem fühlen hungrig.

Vielleicht ist es nicht überraschend, dass alkoholfreie Getränke sind verknüpft auf den Strom Fettleibigkeit Epidemie. Limonaden und Cola sind bei weitem die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung 34,4% des zugesetzten Zuckers, der von Erwachsenen und Kindern in den USA konsumiert wird.

In dieser Hinsicht sind Fruchtsäfte nicht gesünder. In der Tat können sie noch schlimmer sein.

Warum? Weil der Zucker im Fruchtsaft Fruktose ist, die die Leber belasten kann (Nur die Leber kann Fructose in großen Mengen metabolisieren).

Es gibt ein „zuckerhaltiges“ Getränk, das nicht die gleiche Bedrohung darstellt: Milch.

Während Milch Zucker enthält (Laktose, ein Disaccharid aus Glukose und Galaktose), enthält sie weit weniger als Fruchtsaft, da Milch auch Eiweiß und Fett enthält. Damals, als Fette der Feind waren, galt fettarme Milch als gesünder als Vollmilch. das gleiche gilt heute nicht mehr.

Nachdem die Fette (teilweise) eingelöst wurden, ist Vollmilch wieder in Mode – und unterstützt durch viele von Beweise.

Ist der Zucker in Obst schlecht?

Nein, Obst ist nicht schlecht für dich. Wenn wir es von den Berggipfeln schreien und über jedem Instagram-Feed verputzen könnten, würden wir Ihnen sagen:

Es gibt keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Obst, auch in großen Mengen, Ihrer Gesundheit schadet.

Im Gegensatz zu Fruchtsäften, ganze Früchte füllen sich. ÄpfelObwohl fest, sind 10% Zucker… und 85% Wasser; das allein macht es sehr schwer, sie zu viel zu essen. Darüber hinaus zeigen neuere Studien, dass ganze Früchte können helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Wie viel zugesetzter Zucker ist sicher?

Folgendes können wir alle feiern: Sie müssen sich nicht jedes Mal schuldig fühlen, wenn Sie zusätzlichen Zucker essen. Sie sollten sich jedoch Ihres Verbrauchs bewusst sein und Ihr Bestes tun, um ihn nicht zu überschreiten diese Grenzen::

• 100 Kalorien / Tag, wenn Sie eine Frau sind (ungefähr sechs Teelöffel oder 25 g);
• 150 Kalorien / Tag, wenn Sie ein Mann sind (ungefähr neun Teelöffel oder 36 g)

Was bedeutet das? Sie sehen 1 Snickers in voller Größe oder ungefähr 7-8 Oreo-Kekse. Beachten Sie jedoch, dass wir nicht sagen, dass Sie Ihrem täglichen Ernährungsplan einen Snickers oder Oreos hinzufügen sollten. Das Beispiel hier zeigt einfach die Gesamtmenge, auf die Sie Ihren Tag begrenzen möchten. Aber denken Sie daran: Zuckerzusatz landet an vielen unerwarteten Orten, wie z Suppe und Pizza.

Während der durchschnittliche Verbrauch von Zucker in den Vereinigten Staaten sein kann abnehmend (1999–2000 stieg sie um 400 kcal / Tag und 2007–2009 auf 300 kcal / Tag), ist sie immer noch viel zu hoch. Und natürlich ist es ein Durchschnitt, und die Durchschnittswerte liegen. Einige Leute konsumieren viel weniger und andere … viel mehr.

Angenommen, Sie mögen keine einheitlichen Zahlen. Sie möchten nicht den ganzen Tag einen Satz Messlöffel mit sich herumtragen oder sich Gedanken darüber machen, wie viele Gramm Zucker Sie konsumiert haben. Wenn dies der Fall ist, ist dies eine noch einfachere Möglichkeit, Ihren Zuckerkonsum in Schach zu halten. Es basiert auf dem Modell der alten Schule Food Guide Pyramide, das 1992 veröffentlicht und 2005 durch MyPyramid ersetzt wurde – bevor es schließlich durch MyPyramid ersetzt wurde was auch immer das ist dass die Regierung heutzutage verwendet.

Die Basis einer gesunden Zuckerpyramide besteht aus Gemüse und Obst: Sie füllen nicht nur, sondern versorgen Sie auch mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe (biologisch aktive Verbindungen in Pflanzen, von denen einige gesundheitsfördernd sind), zusätzlich zum Zucker. Vollmilch kann auch dorthin gehen. Der wenig Zucker, der natürlicherweise in Brot vorkommt, zählt auch nicht als zugesetzter Zucker – aber der Zucker, der häufig während der Herstellung in den USA hinzugefügt wird, tut dies.

Fruchtsäfte, Honig und Ahornsirup zählen ebenso wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt als Zuckerzusatz.

So, das wars. Denken Sie nur an diese Pyramide. Wenn die Basis Ihrer persönlichen Zuckerpyramide breit ist, wird sie nicht zusammenfallen, wenn Sie oben ein wenig Zucker darüber streuen. Nur wenn der größte Teil des Zuckers in Ihrer Ernährung aus Erfrischungsgetränken, Süßigkeiten, Keksen, Frühstückszerealien und dergleichen stammt, wird Ihre Pyramide wahrscheinlich umkippen und Ihre Gesundheit damit einhergehen.

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Kamal Patel ist Direktor von Examine.comSeitdem hat das wachsende Forscherteam von Examine.com Tausende von Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährung überprüft. Heute verlassen sich jeden Monat über eine Million Besucher auf Examine.com, um Marketing-Übertreibungen von wissenschaftlichen Erkenntnissen zu trennen.