Die vierbeinige abwechselnde Arm- und Beinstreckung ist eine großartige Übung, die auf die tiefen Stabilisierungsmuskeln Ihres Kerns abzielt. Der Schwerpunkt liegt auf den Bauchmuskeln, der Wirbelsäule, den hinteren (oberen, mittleren und unteren) Hüftbeugern, den Hüftstreckern und den Gesäßmuskeln. Es wird dazu beitragen, die Kraft und Ausdauer der Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu verbessern und die Möglichkeit von Verletzungen zu verhindern.
Dies ist eine ausgezeichnete und nützliche Übung für jeden, insbesondere für diejenigen, denen gesagt wurde, dass sie einen „schwachen Kern“ haben, und für andere, die Freizeit- oder Leistungssport betreiben. Die abwechselnde Arm- und Beinstreckung ist ideal, um Ihre Fähigkeiten in Golf, Tennis, Lacrosse und anderen Sportarten zu verbessern, bei denen die Wirbelsäule gedreht wird.
So führen Sie diese Übung durch:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Anmerkungen:
* Sie können einen Maßstab, einen Besen usw. verwenden – alles, was entlang der Länge Ihrer Wirbelsäule sitzt.
* Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung zu verspannen.
* Denken Sie daran, während der gesamten Übung langsam zu atmen. Halten Sie niemals den Atem an.
* Um diese Übung zu erschweren, führen Sie sie aus, während Sie auf einer 1/2 Schaumstoffrolle, einer Dyna-Scheibe oder einer BOSU-Kugel balancieren.
Bei guter Gesundheit,
Inspiriert von Jennifer M. Regan
