Mühe, einzunicken? Oder wachen Sie nach ein paar Stunden in Ihrem Schönheitsschlaf auf, nur um Schwierigkeiten zu haben, wieder in einen Schlummer zu schlüpfen? So oder so, Schlafverlust ist scheiße.
Da rund 70 Millionen Amerikaner unter chronischem Schlafentzug leiden – und noch mehr dazu neigen, ein paar freie Nächte zu haben – ist die Suche nach Schlaflösungen in letzter Zeit ein massiver Trend. Aber bevor Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln und Rezepten befassen, haben Sie Atemübungen für den Schlaf ausprobiert? Es mag leichtfertig klingen, aber dies ist eine von Experten unterstützte Lösung, die Ihnen Zeit, Geld und, ja, verlorenen Schlaf ersparen könnte.
„Manchmal, wenn jemand Probleme beim Einschlafen hat, könnte dies an Stress und Überdenken liegen“, sagt Haley Perlus, Ph.D., eine Psychologin, deren Fachgebiet Leistungspsychologie ist. „Einige Atemübungen wiederum können ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.“ (Siehe auch: Könnte Schlafangst für Ihre Müdigkeit verantwortlich sein?)
Im Folgenden finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung, wie Atemübungen für den Schlaf Ihnen helfen können und wie Sie die Kraft des Atems nutzen können, um besser, tiefer und beständiger zu schlafen.
Wie Atemübungen beim Einschlafen helfen können
Jetzt fragen Sie sich vielleicht: „Ich atme schon die ganze Zeit, was macht das anders?“ Und ehrlich gesagt ist das eine berechtigte Frage. Aber die Magie liegt tatsächlich darin, wie Sie atmen.
„Tiefe Atemübungen können Sie physiologisch beruhigen, indem sie die Herzfrequenz senken, Muskelverspannungen lösen und die Hautleitfähigkeit verändern, was dazu beitragen wird, Ihr Kampf- oder Fluchtgefühl zu verringern“, sagt Perlus. (Die Hautleitfähigkeit ist ein Phänomen, bei dem Ihre Haut als Reaktion auf physiologisch erregende Reize vorübergehend zu einem besseren elektrischen Leiter wird.)
Das bewusste Verlangsamen und Vertiefen Ihrer Atmung „aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem, um Ihr Gehirn zurückzusetzen und zu verjüngen“, sagt Smita Patel, DO, integrative Neurologie und Schlafmedizinerin. Schnelle Auffrischung: Das parasympathische Nervensystem ist für die Ruhe- und Verdauungsreaktion Ihres Körpers verantwortlich (z. B. Stress abbauen, Blutdruck senken und Muskeln entspannen). Das sympathische Nervensystem hingegen ist das, was Menschen mit dem Kampf- oder Fluchtmodus assoziieren, der typischerweise eine rasende Herzfrequenz, beschleunigte Atmung und angespannte Muskeln beinhaltet – all dies kann dazu führen, dass sich das Schließen der Augen verdammt fast unmöglich anfühlt.
Aus diesem Grund kann es für den Schlaf besonders wichtig sein, bewusst langsamer zu atmen – es ist im Wesentlichen das physiologische Signal Ihres Körpers, sich auszuruhen.
„Ihr Atemmuster ist ein aussagekräftiges Datenelement für das Gehirn, weil Sie es ständig tun. Wenn Ihre Atmung dazu neigt, flach und häufig zu sein und sich auf das Einatmen und das kurze, schnelle Ausatmen konzentriert, weiß der Körper, dass Sie gestresst sind. Es wird Ihnen dienen, indem es die Fähigkeit zu kämpfen, zu fliehen und sich zu verstecken fördert – Überleben, ja, aber nicht für Heilung oder Vitalität“, erklärt Dr. Patel. „Nur wenn Sie entspannt, sicher und entspannt sind, kann sich Ihre Atmung verlangsamen und vertiefen [down], und erlauben Sie lange gleichmäßige Ausatmungen mit Pausen zwischen den Atemzügen. Der Körper kennt diese Wahrheit.“
Tiefes Atmen kann also Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren und wiederum dazu beitragen, eine günstige Umgebung für den Schlaf zu schaffen. Aber das ist nicht alles, was es tun kann, um Ihnen zu helfen, ein Auge zuzudrücken. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, einzuschlafen, ist es auch besser, sich auf den Atem zu konzentrieren, als sich auf die wichtigen Meetings zu konzentrieren, die Sie möglicherweise am nächsten Tag haben“, sagt der Psychiater und Schlafmediziner Alex Dimitriu, MD, Gründer von Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Typischerweise beinhalten Atemübungen für den Schlaf (wie die untenstehenden) ein gewisses Maß an, in Perlus‘ Worten, „Choreografie“ oder zu befolgenden Schritten. Dies zwingt Sie dazu, sich nicht mehr auf die Stressoren zu fixieren, die Ihnen durch den Kopf schwirren (und Ihren kostbaren Schönheitsschlaf hemmen), sondern richtet Ihren Fokus stattdessen auf den Atem und damit auf die Gegenwart. (Und, ICYDK, die Konzentration auf die Gegenwart wurde mit einem niedrigeren Cortisol- oder Stresslevel in Verbindung gebracht, was der Schlüssel für eine erfolgreiche Nacht voller zzz ist.)
„Diese Übungen können Ihnen helfen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren als das, was Sie wach hält“, fügt Perlus hinzu. Einmal in einem entspannten Zustand durch modulierte Atemzüge „können Sie beginnen, normaler und effektiver zu atmen und Ihren Blutdruck zu regulieren. Insgesamt können Atemübungen Ihnen nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern schließlich Ihren Schlaf regulieren“, erklärt sie.
Die besten Arten von Atemübungen für den Schlaf
Gibt es eine bestimmte Art zu atmen, die am besten ist? Nicht wirklich, sagt Dr. Patel. Obwohl es viele effektive Muster und Praktiken gibt, ist das, was für Sie funktioniert, die beste Wahl.
„Solange die Ausatmungsphase lang ist, sind Atemübungen effektiv“, stimmt Dr. Dimitriu zu. Hier ist der Grund: Längeres Ausatmen ermöglicht es der Lunge, „das Herz nur ein wenig zusammenzudrücken“ und ein wenig Druck hinzuzufügen, der „vom Herzen als Signal wahrgenommen wird, um den Herzschlag zu verlangsamen“, erklärt er. Und wie oben erwähnt, wirkt ein langsamerer Herzschlag beruhigend. „Lange Ausatmungen können auch die Aktivität des Vagusnervs erhöhen, der im Gegensatz zum Modus „Kampf oder Flucht“ der Hauptvermittler des Körpers im Modus „Ruhe und Verdauung“ ist“, fügt Dr. Dimitriu hinzu.
Zusätzlich zum Üben von Atemtechniken für den Schlaf, die eine lange Ausatmungsphase haben – „ähnlich wie Singen“ – solltest du auch versuchen, nicht zu genau auf die Uhr zu schauen oder Sekunden zu zählen, da dich das nur aufhalten wird aufmerksam und wach, erklärt Dr. Dimitriu. (Verwandte: Probieren Sie diese Schlaf-Affirmationen aus, um ein ernsthaftes Schließen-Auge zu erzielen)
5 einfache Atemübungen für den Schlaf
Bauchatmung
Diese Technik ist eine Form der Zwerchfellatmung und beinhaltet das Atmen tief in (yup!) Ihren Bauch. Dabei sollten Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch legen und „erleben, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen in Ihre Hand ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht“, sagt Perlus.
„Einer der bedeutendsten Vorteile der Zwerchfellatmung, den die meisten Menschen erlebt haben, ist weniger Stress“, sagt sie. „Die Bauchatmung kann dabei helfen, Angst, Depression und Stress abzubauen und gleichzeitig die emotionale Erschöpfung und Depersonalisierung zu lindern, die durch Burnout am Arbeitsplatz hervorgerufen werden könnten.“ Und wie Sie inzwischen wissen, ist es umso wahrscheinlicher, dass Sie reibungslos ein- und durchschlafen, je entspannter Sie sind. (Weitere Informationen: Was ist Bauchatmung und warum ist sie wichtig für das Training?)
Wie man übt:
Yoga-Nidra
Yoga Nidra hat einigen Menschen beim Einschlafen geholfen, sagt Dr. Dimitriu. Es ähnelt der Meditation, unterscheidet sich jedoch darin, dass Sie sich bei Yoga Nidra hinlegen und das Ziel darin besteht, „in einen tiefen Zustand des bewussten Schlafes zu gelangen“, der laut der Cleveland Clinic ein tieferer Zustand der Entspannung mit Bewusstsein ist . Bei der Meditation sitzen Sie normalerweise aufrecht und in einem „wachen Bewusstseinszustand“, konzentrieren Ihre Gedanken und lassen sie kommen und gehen.
Yoga Nidra ist im Allgemeinen auch sehr strukturiert. Es geht nicht darum, Ihren Atem bewusst zu kontrollieren, sondern sich einfach Ihres Atems bewusst zu werden, damit er langsamer und gleichmäßiger wird.
Wie man übt:
Quadratische Atmung
Diese Atemtechnik für den Schlaf, die manchmal auch als „Box-Atmung“ bezeichnet wird, ist eine weitere Empfehlung von Dr. Dimitriu. „Quadratatmung gibt Ihnen etwas Körperliches, auf das Sie sich konzentrieren können, und das Zählen der Sekunden und das Synchronisieren des Atems kann eine erdende Wirkung haben und das Abschweifen des Geistes reduzieren“, erklärt er. „Bei der quadratischen Atmung führt die verlängerte Ausatmungsphase auch dazu, dass die Lunge etwas auf das Herz drückt, was wiederum dazu führt, dass das Herz langsamer schlägt“, wodurch der Parasympathikus aktiviert wird, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Wie man übt:
4-7-8 Atmung
Das Atmen in einem 4-7-8-Sekunden-Muster ist ein Favorit von Dr. Patel und Dr. Dimitriu. Die Technik stammt von Andrew Weil, MD, der sie als „eine Variation von Pranayama entwickelt hat, einer alten Yoga-Technik, die den Menschen hilft, sich zu entspannen, da sie den Sauerstoff im Körper wieder auffüllt“, sagt Dr. Patel. Es ist besonders einfach zu befolgen, was es zu einer intelligenten Anlaufstelle für diejenigen macht, die gerade mit Atemübungen für den Schlaf beginnen.
Wie man übt:
Wechselnde Nasenlochatmung
„Die Atemübung mit abwechselnder Nase oder abwechselndem Nasenloch wird auch Nadi Shodhana Pranayama genannt“, sagt Dr. Patel. „Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete, dass Menschen, die Nasenatmungsübungen ausprobierten, sich danach weniger gestresst fühlten.“ Und noch einmal, Stressabbau hilft Ihnen, sich zu entspannen und einzuschlafen. „Wenn das parasympathische Nervensystem aktiviert wird … tritt Ihr Körper in einen Entspannungszustand ein, und diese Entspannung ist hilfreich und notwendig, wenn Sie versuchen einzuschlafen“, fügt sie hinzu.
Wie man übt:
