Jede Frau, mit der ich jemals trainiert, mich beraten oder sogar gesprochen habe, sobald sie herausgefunden hat, dass ich ein Personal Trainer bin, hat mir gesagt, dass sie einen besseren Hintern wollen.
Sie wollen wissen, wie sie einen schöneren Hintern bekommen können. Sie wollen die Cellulite und Grübchen loswerden. Sie wollen einen runderen Hintern. Sie wollen einen höheren Hintern usw.
Es gab nie eine Ausnahme bei einer Frau, mit der ich jemals in meinem Ausbildungsgeschäft zu tun hatte. Es ist wie wenn Jungs ihren Bauch loswerden wollen.
Ich bin bereit zu wetten, dass Sie nicht anders sind als jede Frau, die ich jemals trainiert habe. Du willst einen besseren Hintern.
Vielleicht haben Sie diese kleinen „Bildhauer“ -Routinen ausprobiert, die Sie in den populären Magazinen gesehen haben, und sie haben nicht ganz geklappt. Diese Routinen wurden übrigens von jemandem entwickelt, der noch nie eine Frau in der realen Welt trainieren musste.
Also, hier ist, was jede Frau in meinem Trainingsgeschäft tun muss, wenn sie mir sagt, dass sie einen besseren Hintern wollen. Dies sind meine Top 5 Booty Worker.
1. Hüftverlängerung oder Hüftverlängerung mit einem Bein – Dies ist eine hervorragende Isolationsbewegung für die Po-Muskeln und wirkt gleichzeitig auf Ihren Kern.
Legen Sie sich dazu mit gebeugten Knien, fast 90 Grad und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und aktivieren Sie die Po-Muskeln. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen und heben Sie Ihren Po so hoch wie möglich vom Boden.
Wenn Sie Ihren Hintern vom Boden bis zum höchsten Punkt angehoben haben, halten Sie ihn 1 Mal gedrückt und senken Sie ihn dann langsam auf den Boden ab, aber lassen Sie Ihren Hintern nicht den Boden berühren. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch. Sobald diese zu einfach werden, möchte ich, dass Sie eine einbeinige Hüftverlängerung ausprobieren. Es ist die gleiche Bewegung, außer bevor Sie beginnen, strecken Sie ein Bein direkt vor sich aus, sodass Sie mit einem Bein auf den Boden drücken und nicht mit 2. Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Bein durch und wechseln Sie dann.
2. Kniebeugen – Dies ist wirklich eine der besten Po-Übungen, die es gibt … wenn sie richtig gemacht werden. Zu viele Damen lassen ihren Hintern aus der Übung heraus und konzentrieren sich zu sehr auf die Vorderseite ihrer Beine. Das ist ein Rezept für eine Katastrophe und begrenzte Ergebnisse.
Um eine Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf, während Sie mit zurückgezogenen Schultern und festem Bauch gerade und hoch stehen. Beugen Sie sich zuerst an den Hüften nach vorne, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen (strecken Sie Ihren Hintern aus), beugen Sie dann die Knie und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie den Hintern fest, während Sie zurück in die Ausgangsposition drücken.
Stellen Sie immer sicher, dass Ihre Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleiben. Sobald Sie Ihre Form nach unten bekommen, fügen Sie etwas Gewicht hinzu, indem Sie Hanteln halten oder eine Langhantel verwenden. Halten Sie Ihre Wiederholungen für diesen Fall niedrig, sagen Sie etwa 8-10, um die besten Beuteergebnisse zu erzielen.
3. Walking Lunge oder Travelling Lunge – Dies ist eine hervorragende Bewegung des Unterkörpers, kann aber eine besonders gute Übung für den Hintern sein. Sie müssen sie nur ein wenig anpassen.
Um diese Bewegung auszuführen, stehen Sie aufrecht und hoch mit zurückgezogenen Schultern und festem Bauch. Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie sich, bis das Oberschenkel des Vorderbeins parallel zum Boden ist (stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Fuß des Vorderbeins auf dem Boden halten), halten Sie für eine Zählung und drücken Sie dann durch Ihre Po-Muskeln nach oben das vordere Bein und bringen Sie das hintere Bein nach vorne und wiederholen Sie, bis Sie 8-10 Wiederholungen mit jedem Bein abgeschlossen haben.
Um sicherzustellen, dass Sie die Po-Muskeln wirklich hart treffen, machen Sie Ihre Schritte etwas größer als normal. Dies streckt wirklich Ihre Oberschenkel- und Po-Muskeln bei jedem Schritt. Sobald Ihre Form gut genug ist, fügen Sie etwas Gewicht hinzu.
4. Step-ups – Dies ist auch eine ausgezeichnete Übung für den Hintern, wenn es richtig gemacht wird. Zu viele Damen legen den Schwerpunkt auf die Vorderseite ihrer Beine, anstatt mit ihren Po-Muskeln zu trainieren.
Nehmen Sie eine Bank oder eine hohe Stufe und stellen Sie sie vor sich hin, während Sie aufrecht und hoch mit zurückgezogenen Schultern und straffen Bauchmuskeln aufstehen. Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe, die hoch genug ist, dass Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie durch Ihre Ferse und beugen Sie aktiv Ihre Po-Muskeln, bis Ihr Vorderbein fast gerade ist.
Senken Sie sich langsam und wiederholen Sie dies mit demselben Bein, oder Sie können die Beine wechseln. Sobald Ihre Form nach unten ist, können Sie Gewicht hinzufügen und die Wiederholungen wieder niedrig halten, um die Po-Muskeln wirklich hart zu treffen. Sagen Sie um 8-10.
5. Berglauf – Was Cardio betrifft, gibt Ihnen nichts schneller einen schönen Hintern als Berglauf. Laufen oder sogar Gehen in einer Steigung wird die Po-Muskeln wirklich treffen und Ihnen helfen, die feste, runde Beute zu bekommen, nach der Sie suchen.
Sie können dies auch auf einem Laufband tun, wenn die Steigung hoch genug ist. Andernfalls wählen Sie einen schönen steilen Hügel oder eine steile Treppe und rennen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie bei jedem Schritt Ihre Po-Muskeln aktiv spielen lassen. Sobald es zur zweiten Natur wird, müssen Sie nicht mehr so viel darüber nachdenken.
Hier hast du es. Es gibt meine Top 5 Booty Worker. Probieren Sie sie in den nächsten 4 Wochen in Ihrem Training aus und ich garantiere Ihnen, dass Sie die gewünschten Ergebnisse sehen werden.
Eine Randnotiz. Der Grund, warum ich dir immer wieder gesagt habe, dass du deine Po-Muskeln aktiv spielen sollst, ist, dass so viele Damen das nicht tun. Als Bevölkerung sitzen wir zu viel und dies lässt unsere Po-Muskeln „einschlafen“. Um sie während des Trainings aufzuwecken, müssen Sie tatsächlich darüber nachdenken, sie zu beugen, bis sie zur zweiten Natur werden. Sobald Sie das für eine Weile getan haben, wird es zur Gewohnheit und Sie werden Ihre Po-Muskeln bei jeder Wiederholung von da an hart trainieren.
Aber wenn Sie wirklich Ergebnisse sehen möchten, ist es von größter Bedeutung, über das Beugen dieser Beutemuskeln nachzudenken.
Inspiriert von Ed Scow
