Durch die Verbrennung zu gehen, gehört zu einer guten, schweißtreibenden Spin-Klasse. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen diesem Gefühl, dass es so gut tut, und echtem Schmerz. Wenn Sie also jemals das Studio mit einem Killer-Workout in den Büchern verlassen haben, aber einen schmerzenden unteren Rücken haben, um dies zu zeigen, erfahren Sie hier, wie Sie die Schmerzen so schnell wie möglich stoppen können und warum sie überhaupt auftreten.
Was verursacht Ihre Rückenschmerzen?
Während jeder und jeder „Körper“ anders ist, treten Rückenschmerzen während oder nach dem Spinning-Unterricht aus vielen Gründen auf, und manchmal spielen mehrere Dinge eine Rolle. „Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Radfahren können mit mehreren verschiedenen Faktoren zusammenhängen, darunter eine falsche Fahrradeinstellung, schlechte Form, die beim Training selbst verwendeten Muskeln, Überbeanspruchung oder eine Kombination dieser Faktoren“, sagt Aylon Pesso, ein in Boston ansässiger Orthopäde Fitness Trainer.
Beschuldigen Sie zum Teil die angeschnallte und nach vorne gelehnte Standardradposition. Es belastet von Natur aus Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), besonders wenn Sie bereits verletzt sind, sagt Scott Weiss, CSCS, ein in New York ansässiger Sportphysiotherapeut. Da Sie nicht draußen auf der Straße oder auf Trails sind und Ihren Kern zum Drehen, Lenken oder Koordinieren des Fahrrads verwenden, können Sie im Unterricht noch mehr Druck auf Ihre Bandscheiben ausüben, sagt er. Wenn Sie in jeder Klasse um den Spitzenplatz auf der Rangliste kämpfen, arbeiten Sie wahrscheinlich auch über den Punkt der Ermüdung hinaus, um die Muskeln zu dominieren, was dazu führen kann, dass andere Muskeln überkompensieren und Ihren unteren Rücken belasten, sagt Pesso.
Um die Verletzung noch schlimmer zu machen, da die meisten Menschen ihre Tage im Sitzen verbringen, sind Ihre Hüftbeuger bereits für eine Verkürzung und Straffung prädisponiert, sagt Pesso. Denken Sie dann an das eigentliche Training, das eine Form des Sitzens beinhaltet, während Sie Ihre Knie auf und ab bringen. „Obwohl wir die Hüftbeuger während der gesamten Bewegung möglicherweise nicht aktiv einsetzen, verkürzen und kontrahieren sie sich immer noch“, sagt er. Diese engen Hüftbeuger? Ja, Sie haben es erraten. Auch sie können zu diesen Schmerzen im unteren Rücken beitragen.
Wie man den Schmerz behebt und ihm später vorbeugt
Sie müssen nicht endgültig aus dem Sattel steigen. Um Schmerzen auszuweichen, kommt es darauf an, eine gute Form zu beherrschen – der grundlegende Aspekt davon ist eine gerade Wirbelsäule, sagt Weiss. „Wenn wir uns durch eine harte Klasse kämpfen, neigen wir dazu, zusammenzubrechen und zusammenzubrechen“, sagt Pesso. Aber beugen Sie Ihren unteren Rücken, und Sie werden es in Ihrem unteren Rücken spüren, sagt er. Ziemlich einfach. Aus diesem Grund fordern die Instruktoren Sie auf, Ihre Brust nach vorne zu drücken, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und Ihre Arme lang und gerade zu halten, sagt er. Fühlen Sie sich frei, nachzujustieren, wenn Sie es brauchen. „Heben Sie Ihren Hintern für eine Sekunde vom Sitz und kippen Sie Ihre Hüften nach vorne, um eine gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihrem Kopf zu halten.“
Ein richtiges Fahrrad-Setup bereitet Sie auch im Studio auf schmerzfreien Erfolg vor, sagt Weiss. Was ist zu prüfen? Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht zu hoch sind, und streben Sie eine 90-prozentige Streckung Ihres Beins am unteren Ende des Pedalhubs an, schlägt Jess Bashelor, Inhaberin der The Handle Bar Indoor Cycling Studios in Boston, MA, vor. Und das Rad selbst? „Der Lenker sollte ein paar Zentimeter höher sein als der Sattel, aber letztendlich sollte die Höhe auf Komfort und Körperhaltung basieren“, sagt sie. (Was auch immer Sie zu einer geraden Wirbelsäule bringt.) Wie weit Sie von den Pedalen vorn oder hinten stehen, ist ebenfalls entscheidend. „Wenn Sie sich an der Vorderseite Ihres Pedalhubs befinden, sollte Ihr Knie ziemlich direkt über Ihrem Fußballen positioniert sein.“
Viele der Dehnübungen, die Ihr Instruktor bereits am Ende des Unterrichts macht – wie eine Stork Stretch für Ihre Quads und eine Figure Four für Ihre Hüftbeuger – können helfen, Schmerzen zu lindern, aber Flexibilität ist der Schlüssel zu Langlebigkeit beim Radfahren, sagt Weiss. Erwägen Sie also, diese drei Dehnübungen zu Ihrer Cool-down-Routine hinzuzufügen. (Die richtige Art von Cross-Training kann dafür sorgen, dass Sie vom Fahrrad genauso stark und flexibel sind wie auf dem Fahrrad. Sehen Sie sich diese Cross-Training-Workouts an, die füreinander gemacht wurden.)
Kniende Hüftbeugerdehnung
Knien Sie mit den Zehen nach unten auf das rechte Knie und stellen Sie den linken Fuß flach vor sich auf den Boden, das Knie gebeugt und mit dem Knöchel ausgerichtet. Legen Sie die Hände auf den linken Oberschenkel. Drücken Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Spannung in der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren. Arme über Kopf strecken, Ellbogen dicht am Kopf und Handflächen einander zugewandt, und den Rücken leicht wölben, während das Kinn parallel zum Boden bleibt. 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Türöffnung
Stellen Sie sich leicht vor eine Tür und platzieren Sie die Arme auf beiden Seiten der Tür oder der angrenzenden Wand. Ellbogen um 90 Grad beugen, Oberarm parallel zum Boden halten. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
Modifizierte Echsenhaltung mit Quad Stretch
Beginnen Sie in der Eidechsenhaltung. Kommen Sie von den Unterarmen hoch und auf die Hände. Drehen Sie den linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel nach außen und rollen Sie auf die Außenkante des Fußes. Drücken Sie mit der linken Hand gegen die Innenseite des linken Oberschenkels und öffnen Sie die Hüfte. Halte für ein paar Atemzüge. Beugen Sie das rechte Knie und fangen Sie mit der linken Hand die kleine Zehe des rechten Fußes. Ziehen Sie, um das Quad zu dehnen.
Eine Sache noch: Wenn Sie einen Physioball zur Hand haben, hängen Sie ihn mit dem Bauch zum Himmel für eine volle Rückendehnung, schlägt Weiss vor.
