Die Muskeln von Soleus und Gastrocnemius bilden das Kalb. Der Gastrocnemius ist der äußerste Muskel und bedeckt den Soleus. Daher ist es das, was in hoch definierten Beinen herausspringt. Beide sind jedoch wichtig für eine optimale Kraft des Unterschenkels. Welche Übung die Wadenmuskulatur stärkt, hängt davon ab, auf welche Komponente Sie abzielen. Der Gastrocnemius wird am besten mit einem geraden Knie gearbeitet, der Soleus mit einem gebogenen. Bei allgemeinen Bewegungen, bei denen sich das Knie beugt und streckt, werden beide verwendet.
Eine Übung, die speziell auf den Gastrocnemius abzielt und ihn bearbeitet, ist die stehende Wadenaufzucht. Dies kann erreicht werden, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf dem Boden stehen. Die Füße sollten parallel zu den nach vorne zeigenden Zehen sein. Heben Sie die Fersen langsam an und übertragen Sie das gesamte Körpergewicht auf die Fußkugeln. Drücken Sie die Muskeln zusammen und aktivieren Sie sie aktiv. Senken Sie die Fersen langsam wieder auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht verriegelt sind, aber beugen Sie sie nicht. Wiederholen.
Eine Variation davon beinhaltet das Platzieren von Objekten wie Büchern unter den Füßen. Lassen Sie die Fersen über der Kante des Objekts hängen und drücken Sie die Fersen nach unten. Die Waden sollten sich schön dehnen. Bewegen Sie sich aus dieser abgesenkten Position und heben Sie Ihre Fersen nach oben, wobei Sie auf Fußkugeln balancieren. Drücken Sie dann die Fersen wieder nach unten. Dies kann auch am Rand einer Treppe erfolgen.
Um das Stehen im Stehen zu erschweren, stehen Sie jeweils auf einem Bein. Balancieren Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl. Eine andere Möglichkeit besteht darin, beim Heben und Senken Gewichte in jeder Hand zu halten. Unabhängig davon, welche Version dieser Bewegung ausgeführt wird, sollte sie zehn- bis fünfzehnmal wiederholt werden.
Das sitzende Kalb hebt Ziele an und stärkt den Soleus-Muskel. Daher erfolgt dies mit in sitzender Position gebogenen Beinen. Nehmen Sie Platz und halten Sie Hanteln in jeder Hand, legen Sie eine über jeden Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte nicht zu nahe an den Knien liegen. Die Füße sollten flach sein und versuchen, durchgehend einen geraden Rücken zu erhalten. Heben Sie die Fersen an und drücken Sie auf die Fußkugeln. Spannen Sie die Muskeln an. Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang. Dann langsam in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden senken. Durch Erhöhen des verwendeten Gewichts kann dies schwieriger gemacht werden. Wiederholen Sie zehn bis fünfzehn Mal.
Incline Walking ist eine Übung, die Ihr gesamtes Kalb strafft. Dies liegt daran, dass die Gehbewegung Knie erfordert, um sich zu beugen und zu strecken. Passen Sie die Einstellungen mit einem Laufband langsam an. Wählen Sie die steilste mögliche Höhe. Gehen Sie zehn bis fünfzehn Minuten lang langsam mit absichtlichen Bewegungen. Stellen Sie sicher, dass die Muskeln bei jedem Schritt aktiv sind.
Eine weitere Muskelaufbaubewegung ist der Knöchelsprung. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Beinen hin. Heben Sie die Fersen in die Luft. Springe langsam, bewege dich von den Knöcheln und lande auf den Fußkugeln. Bei Sprüngen sollten die Fersen niemals den Boden berühren. Mache dreißig Sprünge in drei Zehnersätzen.
Wenn diese Übungen routinemäßig durchgeführt werden, werden Änderungen sichtbar. Der Unterschenkel wird stärker und definierter. Wenn Sie sowohl den Gastrocnemius als auch den Soleus ins Visier nehmen und zusammenarbeiten, werden Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen.
Inspiriert von Abdul Matynne
