Wenn Sie den ganzen Sommer frei haben, kann ein gutes Wrestling-Trainingsprogramm vor der Saison die verlorene Zeit sehr leicht ausgleichen. Die Idee ist, sich bis zum ersten Training bereits in hervorragender Form zu zeigen, aber größer, schneller und stärker als im letzten Jahr. Mit dem richtigen Programm ist dies alles möglich. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass alle Attribute abgedeckt werden, besteht darin, ein Programm einzurichten, das sowohl Mikro- als auch Makro-Trainingszyklen berücksichtigt. Der Mikrotrainingszyklus ist Ihr wöchentliches Programm. Ein guter Split ist das Gewichtheben am Montag, Mittwoch und Freitag. Wrestling-Training am Dienstag und Donnerstag, ohne Training am Wochenende. Planen Sie Gewichtheben-Sitzungen, um sich auf Kraft / Kraft, Kraftkonditionierung und Geschwindigkeit / Explosivität zu konzentrieren. Planen Sie den Makro-Trainingszyklus als einen Gradienten, der reine Kraft und Größe mit Gewichten nur am Anfang und Ende von Geschwindigkeitsbewegungen und Sprengkraftübungen entwickelt, die sich speziell auf Wrestling und Herz-Kreislauf-Arbeit beziehen. Auf diese Weise haben Wrestler am Anfang Zeit, Muskelkraft zu entwickeln, haben aber auch ihre Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Lunge bereit, wenn die Saison beginnt.
Wenn Sie 12 Wochen Zeit haben, teilen Sie den Makrozyklus in Drittel. Die ersten vier Wochen sind in erster Linie für Kraft und Stärke, die zweiten vier Wochen für Kraftkonditionierung und die letzten vier Wochen vor der Saison sollten sich auf Geschwindigkeit, Explosivität und Herz-Kreislauf-Arbeit konzentrieren. Während sich alle vier Wochen auf ein bestimmtes Attribut konzentrieren, sollten sie dies nicht vollständig tun. Während des Kraftzyklus sollte beispielsweise ein kleiner Prozentsatz der Übungen auch Kraftausdauer, Geschwindigkeit und Explosivität abdecken. Nehmen Sie während der Kraftausdauer- und Geschwindigkeitsphasen jede Woche eine oder mehrere Übungen auf, um die Kraft zu fördern. Wenn Sie dies nicht tun, verlieren Sie einen Teil der hart erarbeiteten Kraft, die Sie zu Beginn Ihres Programms gewonnen haben, wenn Sie am Ende angelangt sind, während Sie sich auf Geschwindigkeit und Cardio konzentrieren, um sich auf die Matte vorzubereiten. Ein gutes Trainingsprogramm vor der Saison sollte ausgewogen sein, um den maximalen Nutzen aus allen trainierten Attributen zu ziehen.
Wenn Sie den Kraftzyklus Ihres Programms einrichten, sollten Sie einen Tag für den Unterkörper, einen Tag für den Oberkörper und einen dritten Tag für die Kernkraft und die Entwicklung der hinteren Kette festlegen. Wählen Sie für die Tage des Unter- und Oberkörpers eine schwere zusammengesetzte Bewegung für Ihren ersten Lift, wobei Sie die Wiederholungen unter 5 halten. Verwenden Sie Spotter, um Ihr schweres Gewicht so sicher wie möglich zu halten. Sie müssen sich jedoch unter schweren Gewichten anstrengen, wenn Sie stärker werden möchten . Führen Sie Aufzeichnungen über die von Ihnen durchgeführten Übungen mit weniger als 3 Wiederholungen und wiederholen Sie dieselbe Übung mindestens einmal während des gesamten Zyklus, um zu versuchen, Ihre vorherige Zahl zu übertreffen. Wenn Sie dies erreichen, werden Sie an Stärke gewinnen. Wählen Sie nach dem ersten Hauptlift zusätzliche Übungen für Muskelgruppen, die gerade im Hauptlift verwendet wurden. Wenn Sie beispielsweise gerade auf einer Bank sitzen, sollten 1-2 zusätzliche Übungen für Muskelgruppen in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden, die für den Hauptaufzug von Bedeutung ist. Trizeps, Lats und Schultern. Wenn Sie gerade in die Hocke gegangen sind oder tot angehoben wurden, führen Sie 1-2 zusätzliche Übungen für Muskelgruppen durch, einschließlich der Kniesehnen, des unteren Rückens, der Hüften, des Quadrizeps und der Bauchmuskeln. Führen Sie nicht mehr als 4-5 zusätzliche Hebevorgänge durch und halten Sie die Wiederholungen im Bereich von 8-12.
Kraftkonditionierung ist eine Art Härtungstraining, von dem jeder Wrestler und Kämpfer profitieren wird. Es besteht aus der Ausführung von zusammengesetzten Bewegungen mit mehreren Verlängerungen für Wiederholungen, z. B. Kraftreinigung, Reinigen und Drücken, Kniebeugen usw. Super-Setting- oder Riesen-Setting-Gewichtheben mit mäßigem Gewicht funktionieren ebenfalls sehr gut. Es geht darum, beim Heben von Gewichten eine Art verbessertes Cardio zu entwickeln. Diese Art des Trainings eignet sich hervorragend für Wrestler oder Kämpfer, die ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum (2 Minuten, 5 Minuten usw.) belasten und verschiedene Positionen einnehmen müssen. In der Kraftkonditionierungsphase würde ein Beispiel für diese Art von Training für den Unterkörper zuerst eine Kraftbewegung umfassen, Kniebeugen für 3-4 Sätze mit 3 Wiederholungen. Dies dient dazu, die Kraft des Athleten aufrechtzuerhalten. Als nächstes reinigt die Kraft für 3 Sätze zu je 8, die Kesselglocke schwingt für 3 Sätze zu je 1 Minute, das Gewicht steigt für 3 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen und schließlich für Sprints von 50-75 Fuß am Ende.
Ein Beispiel für ein Krafttraining für den Oberkörper würde zuerst mit einer schweren zusammengesetzten Bewegung beginnen. Bodenpresse für 3-4 Sätze mit 2 Wiederholungen. Gute Zubehörlifte, die folgen sollten, wären Liegestütze mit engem Griff für 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen bis zum Versagen, sauber hängen und 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen und gewichtete Klimmzüge bis zum Versagen drücken. Das Grifftraining kann auch am Ende der Oberkörpersitzungen und / oder am Ende der Woche als letzte Übung durchgeführt werden. Wechseln Sie im Verlauf der Kraftkonditionierungsphase zu Übungen, die mehr mit Wrestling zu tun haben und den gesamten Körper trainieren. Beispiele sind das Tragen und Werfen von Greifpuppen, das Training mit Sandsäcken, das Ziehen von Schlitten und das Üben von Schüssen mit einer Gewichtsweste. Übungen, die Ereignisse nachahmen, die bei Strongman-Wettbewerben auftreten, sind auch während einer Kraftkonditionierungsphase großartig durchzuführen. Dazu gehören Reifenwechsel, Farmer’s Walk, Dead Lifts und Reinigungen mit einer Achsstange sowie das Tragen schwerer Gewichte für die Distanz. Wenn Sie Gurte ziehen, ist das Ziehen von Fahrzeugen auf einer ebenen Fläche über einen längeren Zeitraum eine hervorragende Arbeit sowohl für die Lunge als auch für die Beine.
Machen Sie zum Schluss die letzten 3-4 Wochen Ihres Wrestling-Trainings vor der Saison, in denen Sie Geschwindigkeit, Explosivität und den Aufbau einer kardiovaskulären Konditionierung für die kommende Saison hervorheben. Reduzieren Sie für mindestens die letzten drei Wochen kurz vor Saisonbeginn das Gewicht der ersten schweren Compound-Bewegung auf 40% oder weniger. Führen Sie 6-10 Sätze mit 2-3 Wiederholungen so schnell und explosiv wie möglich durch. Die besten Übungen hierfür sind Box Squat, Bankdrücken und Dead Lift. Führen Sie jedoch nur einzelne Wiederholungen mit dem Dead Lift durch. Anschließend können Sie Kraftübungen wie Reinigungen, Kesselglocken, Schlittenarbeiten und Übungen für starke Männer durchführen. Beenden Sie Ihr Speed-Gewichtheben mit plyometrischen Box-Jumps, Tiefensprüngen, Drop-Jumps, Schüssen gegen Bandwiderstand und kurzen Sprints. Fügen Sie in den letzten drei bis vier Wochen des Geschwindigkeitstrainings im Verlauf der Wochen 2 bis 4 Cardio-Sitzungen hinzu. In der ersten Woche werden beispielsweise drei 30-minütige Cardio-Sitzungen durchgeführt, in der zweiten Woche drei 45-minütige Cardio-Sitzungen und in der dritten Woche 3-4 Cardio-Sitzungen mit einer Dauer von jeweils 45 Minuten bis einer Stunde. Nehmen Sie sich die Woche direkt vor Beginn der Wrestlingsaison, ohne dass ein Training durchgeführt wurde, um sich vollständig auszuruhen.
Inspiriert von Dan Levesque
