Sofern Sie nicht an CrossFit beteiligt sind und Snatches und Cleans auf der Reg ausführen, können Sie Ihre Kettlebells hauptsächlich für Bein- und Booty-Building-Übungen wie Swings, Squats und Deadlifts reservieren. Aber das Werkzeug ist nicht nur für Unterkörperbewegungen. Beweisstück A: Der Kettlebell Halo, eine kraft- und mobilitätsfördernde Übung, die auf Ihren Oberkörper und Ihren Kern abzielt.
Hier erklärt ein Trainer alle Vorteile, die die Kettlebell-Halo-Übung zu bieten hat und warum Sie sie in Ihre Trainingsroutine mischen sollten. Außerdem gibt sie Tipps zur Durchführung und Modifikation der Übung basierend auf Ihrem Fitnesslevel.
Wie man die Kettlebell-Halo-Übung macht
Einfach ausgedrückt bedeutet die Kettlebell-Halo-Übung, dass Sie eine Kettlebell vor Ihr Gesicht halten und sie dann um Ihren Kopf bewegen, als ob Sie einen Heiligenschein nachzeichnen würden, sagt Analisse Ríos, CSCS, ein zertifizierter Personal Trainer und Krafttrainer in Connecticut. Die Kettlebell ist das am häufigsten verwendete Gewicht für diese Übung, aber Sie können auch eine Kurzhantel oder Hantelscheibe verwenden, fügt sie hinzu. (Verwandte: So wählen Sie zwischen Kettlebell und Hantel in einem Training)
A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Seite des Griffs der Kettlebell in jeder Hand, die Glocke zeigt nach oben, um zu beginnen. Die Ellbogen sollten vor dem Brustkorb und die Glocke des Gewichts vor dem Mund gebeugt sein.
B. Halten Sie den Kern angespannt und die Wirbelsäule neutral, heben Sie die Kettlebell zum linken Ohr, sodass der Griff nach vorne zeigt. Halten Sie dann den Bizeps eng am Kopf, führen Sie die Kettlebell um den Hinterkopf, am rechten Ohr vorbei und bringen Sie die Kettlebell schließlich wieder in die Ausgangsposition zurück.
C. Pause, dann die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Die wichtigsten Vorteile des Kettlebell-Halo-Trainings
Trotz der Einfachheit der Bewegung bietet die Kettlebell-Halo-Übung viele Vorteile für Ihren Oberkörper, Ihren Kern und mehr.
Verbessert die Griffstärke
Da Sie während der gesamten Bewegung an einem schweren Gewicht festhalten, kann die Kettlebell-Halo-Übung dazu beitragen, Ihre Griffkraft oder die Kraft der Muskeln in Ihren Fingern, Händen und Unterarmen zu verbessern, sagt Ríos. Dieser Vorteil ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, im Fitnessstudio eine neue PR zu erreichen, sagt sie. „Du musst in der Lage sein, das Gewicht zu halten, das du heben willst“, sagte Ríos zuvor zu Shape. „Du wirst nur so viele Klimmzüge oder Kreuzheben ausführen können, wie es dein Griff zulässt, denn das ist normalerweise das erste, was geht.“
Selbst wenn Sie beispielsweise die Unterkörperkraft haben, um 10 schwere Kreuzheben zu absolvieren, werden Sie dieses Ziel möglicherweise nicht erreichen, wenn Ihre Griffmuskeln nicht stark genug sind, um sich die ganze Zeit an der Stange festzuhalten. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich auf Ihre Griffkraft verlassen, um alltägliche Aktivitäten auszuführen, z. B. einen schweren Behälter auf das oberste Regal Ihrer Speisekammer zu stellen oder Einkaufstüten in Ihre Küche zu schleppen. Übersetzung: Es sollte nicht übersehen werden.
Fördert das Muskelwachstum durch längere Zeit unter Spannung
Der Kettlebell-Halo ist eine Art isometrische Übung für Ihren Bizeps und Trizeps, was bedeutet, dass die Muskeln nicht verlängert oder verkürzt werden, da Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung in derselben Position halten, sagt Ríos. „Ich liebe es, weil es deine Zeit unter Spannung verlängert, sodass du deine Kraft steigerst, ohne unzählige Wiederholungen ausführen zu müssen oder sogar zu viel Gewicht zu verwenden“, erklärt sie.
Zur Erinnerung: Die Zeit unter Spannung bezieht sich laut American Council on Exercise (ACE) auf die Zeit, in der sich Ihre Muskeln gegen einen äußeren Widerstand (in diesem Fall zusätzliches Gewicht) zusammenziehen. Eine zunehmende Zeit unter Spannung verursacht mehr Muskelabbau und metabolische Ermüdung und kann bei richtiger Erholung zu mehr Muskelwachstum führen, so ACE.
Reduziert das Verletzungsrisiko
Die Kettlebell-Halo-Übung hilft dabei, Kraft, Beweglichkeit und Stabilität in Ihren Schultern aufzubauen, die alle eine Schlüsselrolle bei der Vermeidung von Verletzungen spielen, sagt Ríos. Insbesondere das Drehen einer Kettlebell (oder eines anderen Gewichts) um Ihren Kopf hilft, die Beweglichkeit Ihrer Schultern zu verbessern, da Sie die Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen, sagt Ríos. Die Übung verbessert auch die Schulterkraft und -stabilität – oder die Fähigkeit Ihres Gelenks, seine Bewegung oder Position zu kontrollieren – da die umgebenden Muskeln das Gewicht tragen und hart arbeiten müssen, um Ihren Körper richtig ausgerichtet zu halten. Wenn eines Ihrer Gelenke eingeschränkte Beweglichkeit und Stabilität hat, können Sie Ihre Bewegung kompensieren, was laut ACE das Verletzungsrisiko erhöhen und Muskelungleichgewichte verursachen kann. Außerdem kann ein Mangel an Schulterkraft, die erforderlich ist, um ein schweres Objekt über Ihrem Kopf zu tragen (z. B. einen Koffer, den Sie in das Gepäckfach eines Flugzeugs legen, ein Kind, das Sie in die Luft heben), ebenfalls zu Verletzungen führen, sagt Ríos.
Kettlebell Halo-Übung Muskeln gearbeitet
Es überrascht nicht, dass die Kettlebell-Halo-Übung Ihren gesamten Oberkörper – einschließlich Ihrer Schultern, Trapezmuskeln, Bizeps und Trizeps – auf die Probe stellt, sagt Ríos. Und der Aufbau von Kraft in diesen Muskelgruppen kann Ihnen helfen, alltägliche Bewegungen mit Leichtigkeit zu bewältigen, fügt sie hinzu. „Du trägst Lebensmittel, du hebst Dinge hoch, und wenn du ein Kind hast, hältst du es ständig, trägst es, hebst es auf“, sagt sie. „Für all das braucht man Kraft im Oberkörper.“
Darüber hinaus zielt die Halo-Übung auch auf den Kern ab, was Ríos als „hinterhältigen Vorteil“ der Bewegung bezeichnet. „Wenn Sie mit der Kettlebell herumgehen und sie zu einem Ohr bewegen, muss sich Ihr Kern stabilisieren und sicherstellen, dass keine seitliche Beugung auftritt“, erklärt sie. „Wenn Sie dann hinter Ihren Kopf gehen, muss sich Ihr Kern stabilisieren und sicherstellen, dass Sie sich nicht zurücklehnen. Es ist wie ein sich bewegendes Brett.“
Kettlebell Halo Übungsvariationen
Egal, ob Sie ein Neuling sind, der Ihre Form perfektionieren möchte, oder ob Sie die Bewegung beherrschen und die Übung auf die nächste Stufe bringen möchten, Sie können den Kettlebell-Halo entsprechend modifizieren und verbessern.
Ändern Sie mit einer sitzenden oder knienden Position
Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Kern stabil zu halten, nehmen Sie dies als Zeichen, die Kettlebell-Halo-Übung zu ändern. Erstens: „Ich mag es, wenn die Leute es im Sitzen machen, also nimmt man ein bisschen den Druck weg, diese neutrale Wirbelsäule beizubehalten“, sagt Ríos. Sobald Sie die Bewegung im Sitzen im Griff haben, versuchen Sie die Übung in einer hohen knienden Position, in der beide Knie auf dem Boden sind und Ihr Gesäß angehoben wird, um die Kernherausforderung leicht zu verstärken, schlägt Ríos vor. Gehen Sie dann zu einem stehenden Kettlebell-Halo über, sobald Sie sich in Ihrer Form wohl und sicher fühlen, fügt sie hinzu.
Steigen Sie durch Hinzufügen einer Gleichgewichtsherausforderung auf
Wenn Sie bereit sind, eine Stufe höher zu gehen, empfiehlt Ríos, die Kettlebell-Halo-Übung in verschiedenen Haltungen durchzuführen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern. Probieren Sie die Bewegung in einer halb knienden Position aus, in der ein Knie auf dem Boden ruht und das andere vor Ihrem Körper ist, schlägt sie vor. „Wenn Sie die Kettlebell in Richtung Ihrer Knieseite bewegen, die auf dem Boden liegt, haben Sie weniger Stabilität“, sagt Ríos, sodass Ihr Kern noch härter arbeiten muss, um Sie stabil und aufrecht zu halten.
Von dort aus können Sie zu einem Kettlebell-Halo in einer Split-Stance fortschreiten, in der Sie sich in einer Ausfallschrittposition befinden und Ihr hinteres Knie über dem Boden schwebt. „Das ist eine wirklich schwierige Frage, weil dein Gleichgewicht weit aus dem Gleichgewicht geraten ist – du schwebst – und da du dich in einem isometrischen Ausfallschritt befindest, bekommst du auch diese Unterkörperarbeit hinein“, sagt Ríos.
Sie können auch einen Kettlebell-Halo im Stehen ausführen, bei dem ein Knie an Ihre Hüften gezogen und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt wird, schlägt sie vor. „Du zeigst den Heiligenschein, während du auf einem Bein stehst“, fügt sie hinzu. „Es wird dieses bilaterale Gleichgewicht erreicht und mit dem Knieantrieb erhöhen Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln.“
Häufige Kettlebell-Halo-Fehler
Während Sie die Kettlebell-Halo-Übung durchführen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Kern angespannt und die Wirbelsäule neutral halten und vermeiden, Ihren Rumpf zu beugen (denken Sie: Beugen Sie sich zur linken Seite, während Sie die Kettlebell zu Ihrem linken Ohr bringen), da dieser Fehler zu Verletzungen führen könnte, sagt Rios. „Wenn Sie daran denken, einen Schwanz zu haben, stecken Sie ihn zwischen Ihre Beine – dann wissen Sie, dass Sie sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition befinden“, sagt sie.
Sie sollten das Gewicht auch nahe an Ihrem Körper halten und eine kleine Halo-Bewegung um Ihren Kopf ausführen, sagt Ríos. „Wenn Sie das Gewicht zu weit vom Körper entfernt halten, besteht ein kleines Verletzungsrisiko, weil Sie Ihre Schulter in eine kompromittierte Position bringen“, erklärt sie. Und um den größtmöglichen Nutzen für Ihren Trizeps zu erzielen, denken Sie daran, Ihre Ellbogen eingezogen und Ihren Bizeps nahe an Ihren Ohren zu halten, sagt Ríos.
So fügen Sie die Kettlebell Halo-Übung zu Ihrer Routine hinzu
Sind Sie bereit, den Kettlebell-Halo in Ihre Oberkörper-Workout-Routine zu mischen? Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kettlebell haben, versuchen Sie es mit einer Kurzhantel (halten Sie sie an den Enden) oder einer Hantelscheibe, um die Bewegung auszuführen. Allerdings ist eine Kettlebell möglicherweise die beste Option: Die Enden einer Kurzhantel können je nach Form schwer zu greifen sein, und eine Hantelscheibe kann so breit sein, dass Ihre Ellbogen von Natur aus ausgestellt sind, sagt Ríos. „Sie können es mit diesen anderen Werkzeugen machen, aber ich denke, das vorteilhafteste Werkzeug mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis wird die Kettlebell sein“, fügt sie hinzu.
Stellen Sie unabhängig von der Art der Ausrüstung sicher, dass Sie mit geringem Gewicht beginnen (ungefähr 10 Pfund oder weniger), sagt Ríos. „Du möchtest [practice] die volle Bewegung und stellen Sie sicher, dass Sie mit nichts überkompensieren“, erklärt sie. „Wenn Sie dann diese Kraft und Beweglichkeit Ihrer Schultern aufgebaut haben, können Sie langsam Gewicht hinzufügen. Wenn Sie zu schwer gehen und keine Beweglichkeit in Ihren Schultern haben, können Sie sich möglicherweise verletzen.“ Verwenden Sie zweimal pro Woche Ihr gewähltes Gewicht, um drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen der Halo-Übung pro Seite durchzuführen, schlägt Ríos vor. Sobald Sie die Bewegung beherrschen und anfangen, ein schwereres Gewicht zu verwenden, wählen Sie die Wiederholungen auf sechs bis acht pro Satz zurück, empfiehlt sie.
Einige Leute möchten vielleicht noch gezielter mit ihrer Kettlebell-Halo-Routine umgehen und sie auch als Aufwärmübung verwenden. Besonders Menschen, die Sportarten mit Überkopfbewegungen betreiben (denken Sie an Baseball, Volleyball), könnten sogar noch mehr von der Übung profitieren, sagt Ríos. „Das wäre ein tolles Warm-up für die Mobilität [for them] zu berücksichtigen, weil auf ihren Schultern so viel Druck und schnelle Bewegungen lasten“, fügt sie hinzu. Allerdings sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie die Halo-Übung ausprobieren, wenn Sie derzeit eine Schulter- oder Rückenverletzung haben oder hatten, um eine Verschlimmerung zu vermeiden keine Probleme, sagt Ríos.
Abgesehen von diesen Populationen ist die Kettlebell-Halo-Übung jedoch im Allgemeinen eine würdige Ergänzung für jedes Trainingsprogramm. „Wenn Sie die Kernkraft und -stabilität, die Schulterkraft, die Mobilität und die Stabilität sowie die Trapezstärke verbessern möchten, machen Sie den Halo“, sagt Ríos. „Es ist eine Bewegung, die Ihnen viel geben wird.“
