Wenn Sie denken, dass alle Fitnessstudiobesucher nur gelegentlich ein Glas Rotwein oder Wodka mit einem Spritzer Limette trinken, liegen Sie gewaltig falsch. Laut einer Studie der University of Miami trinken Fitnessstudio-Besucher als Gruppe mehr als Nicht-Gymnastik-Besucher. Und der Trend, Alkohol mit Bewegung zu kombinieren, geht weit über die ein oder andere Happy Hour hinaus. Die Studios bieten eine Post-Barre-Weinbar, Hindernisläufe gratulieren den Finishern mit einem kalten Gebräu, und beim Wein-Yoga wartet man nicht einmal darauf, das Training zu beenden, bevor man den Schnaps einschenkt.
Bedeutet das also, dass Alkohol und Bewegung genauso gut zusammenpassen wie Wodka und Limonade? Und wie viel können Sie trinken, bevor Ihre Fitness leidet? Wir haben mit zwei Profis gesprochen, um das herauszufinden
Wie Alkohol Ihren Körper beeinflusst
Um zu verstehen, wie Alkohol Ihre Fitness beeinflusst, müssen Sie zunächst verstehen, wie Alkohol Ihren Körper im Allgemeinen beeinflusst. Nur ein Schluck Bier, Wein oder Whiskey wird ungefähr zwei Stunden in Ihrem Körper hängen, und Ihre Leber wird die meiste Arbeit erledigen, indem sie den Alkohol in Essigsäure zerlegt, sagt er Kim Larson, RDN, Inhaberin von Total Health und Sprecherin der Academy of Nutrition & Dietetics. Aber sobald Alkohol durch den Magen in den Blutkreislauf gelangt, gelangt er zu fast jedem Organ in Ihrem Körper.
Anzeichen dafür, dass Ihr gelegentliches Trinken ein Problem sein könnte
Innerhalb von Minuten erreicht Alkohol Ihr Gehirn, wo er das Urteilsvermögen beeinträchtigt, die kognitive Funktion verlangsamt und die Stimmung beeinflusst, erklärt Paul Hokemeyer, Ph.D., ein in Colorado ansässiger Suchtpsychologe. Ganz zu schweigen davon, dass es die motorische Funktion beeinflusst und die Art und Weise verändert, wie Sie auf Reize reagieren, sagt Hokemeyer.
Und Sie müssen nicht bis zur Fettleber (ein Zustand, der sich im Laufe der Zeit durch zu viel Alkoholkonsum entwickelt hat) trinken, damit all diese Barre-to-Bar-Nächte beginnen, Ihre Gesundheit zu belasten.
Was passiert, wenn Sie nach dem Training trinken
Schlagen Sie diesen Bootcamp-Kurs so hart, wie Sie möchten, aber wenn Sie ihn direkt danach an die Stange treiben, sind Ihre Fitnessziele möglicherweise schwerer zu erreichen. Alkohol spielt mit Ihren Hormonen und Ihrer Entzündungsreaktion auf das Training, was es Ihrem Körper erschwert, die während des Trainings auftretenden Mikromuskelrisse zu reparieren und sich davon zu erholen, sagt Hokemeyer. Um diese Gewinne zu sehen, muss Ihr Körper diese Risse reparieren und stärker nachwachsen. Aber wenn Alkohol im Spiel ist, ist Ihr Körper zu sehr damit beschäftigt, den Alkohol zu verstoffwechseln, anstatt sich von diesem Training zu erholen, sagt Larson.
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Und siehe da, eine Studie von Northwestern Medicine ergab, dass Menschen an den Tagen, an denen sie Sport treiben, möglicherweise mehr trinken. Außerdem verdoppeln sich die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die Muskelreparatur und -entwicklung, wenn Sie ein Bier statt eines richtigen Post-Workout-Kraftstoffs wie Protein, Kohlenhydrate und Fette nehmen, sagt Larson. (Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie essen sollten, lesen Sie unseren Leitfaden zu den besten Post-Workout-Snacks für jedes Training.)
Hartes Training entleert die Glykogenspeicher (sprich: Energie) in Ihrem Körper, und Trinken behindert diesen Erholungs- und Aufladeprozess. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Sportler, die mindestens einmal pro Woche Alkohol konsumieren, mehr als doppelt so häufig verletzt werden wie Nichttrinker, wobei Forscher mit dem Finger auf den „Katereffekt“ von Alkohol zeigen, der die sportliche Leistung verringert.
Alkohol & Dehydrierung
Sie wissen bereits, dass Sie beim Sport Wasser und Elektrolyte durch Schweiß verlieren, was zu Schwindel und Dehydrierung führen kann. Aber nichts schreit so sehr nach Austrocknung wie die Kombination aus Bewegung und Alkohol, von denen beide nachweislich den Flüssigkeitsverlust erhöhen, sagt Hokemeyer.
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Alkoholkonsum verzögert die Erholung nach dem Training, teilweise durch Verzögerung der Rehydrierung, was die Leistung beeinträchtigen kann, sagt Larson. In diesem Punkt sind sich jedoch nicht alle Experten einig. Tatsächlich hat die Forschung herausgefunden, dass das Trinken eines Bieres nach einem harten Training als Mittel zur Dehydrierung ausreicht, oder zumindest hat das Trinken nach dem Training nicht die gleiche diuretische Reaktion wie an einem beliebigen Abend.
Unabhängig davon, wenn die Rehydrierung nach dem Training verzögert wird, erholen sich die Muskeln langsamer und Glykogen wird langsamer wiederhergestellt, was beides die Leistung im Allgemeinen und insbesondere an aufeinanderfolgenden Trainingstagen beeinträchtigen kann, sagt Larson.
Alkoholdehydrierung ist nicht nur nach dem Training ein Problem, sondern belastet auch Ihren Fitnessplan erheblich, wenn Sie am Tag vor dem Training eine lange Nacht hatten. Alkoholbedingte Dehydrierung kann die Leistung um 10 Prozent oder mehr verringern, sagt sie. Das liegt daran, dass das Training bei einem Kater auch die Verfügbarkeit von Glukosetreibstoff während des Trainings verringert, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich durstig sind und weniger Energie haben. Fazit: Egal, ob es sich um Dauer, Geschwindigkeit oder Intensität handelt, Ihre Fitness wird darunter leiden.
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Kalorien in Alkohol
Wenn du auf Fitness stehst, stehst du wahrscheinlich auf gesundes Essen. Obwohl es keine Regel gibt, die besagt, dass Sie Ihre Makros zählen müssen, wenn Sie Gewichte heben, möchten Sie Ihre täglichen Kalorien wahrscheinlich nicht mit nährstoffarmen Speisen oder Getränken verschwenden. Und Alkohol ist voller leerer Kalorien. Das liegt daran, dass Alkohol wirklich keine nützlichen Nährstoffe enthält und selbst nur ein Getränk unnötige Kalorien (und Zucker) ansammeln kann, sagt Larson. (Lebensmittel einkaufen gehen: Die kalorienreichen Lebensmittel zum Aussuchen und Überspringen)
Während einige Athleten versuchen könnten, diese Regel zu umgehen, indem sie ein kalorienärmeres Getränk wie Tequila trinken, sind die Auswirkungen von Alkohol auf die sportliche Erholung die gleichen, sagt Hokemeyer. „Alkohol ist Alkohol“, sagt er.
Was ist Ihre Toleranz?
Anscheinend gibt es laut Untersuchungen für jeden Athleten eine Schwelle, ab der Alkohol die aerobe Leistung beeinträchtigt (z. B. lässt sich der HIIT-Kurs unmenschlich und das Radfahren quälend anfühlen). Es überrascht nicht, dass diese Schwelle für jeden anders ist, sagt Hokemeyer.
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Um herauszufinden, wie viel Alkohol Sie trinken können (nicht nur in einer Sitzung, sondern im Allgemeinen), bevor er anfängt, Ihre Fitnessziele durcheinander zu bringen, ist es so einfach, wie er sagt, dass Sie Ihren Fortschritt verfolgen. „Wenn Sie in einem bestimmten Zeitraum nicht Ihre Ziele erreichen, müssen Sie sich Ihre Lebensgewohnheiten ansehen (und der Alkoholkonsum sollte ganz oben auf dieser Liste stehen)“, sagt er. Wenn Sie lieber nicht durch Versuch und Irrtum lernen möchten, lautet eine Faustregel für moderaten Alkoholkonsum ein Glas pro Tag für Frauen, sagt Larson. Denken Sie außerdem daran, dass Alkohol Frauen anders beeinflusst als Männer, was bedeutet, dass Sie Alkohol anders verarbeiten und schneller berauscht werden, selbst wenn Sie die gleiche Menge trinken, so das National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
Das Endergebnis auf Schnaps
Bedeutet ernsthaftes Training, dass Sie dem Alkohol komplett abschwören müssen? Trocken zu gehen hilft dir, auf der Strecke und in Top-Leistungsform zu bleiben, aber es wird von den meisten Alltagssportlern nicht bevorzugt. Einige Hinweise, um sowohl den Kater als auch die Auswirkungen einer Nacht auf Ihre Fitness zu begrenzen, sind die Auswahl von Getränken mit geringerem Alkoholgehalt, das Trinken von weniger Getränken hintereinander und das Sicherstellen, dass Sie während und nach einer Nacht viel Wasser trinken.
Ein oder zwei gelegentliche Drinks nach dem Training können eine unterhaltsame Art sein, sich nach einem zermürbenden Burpee-gefüllten Tabata zu gönnen, und es wird Ihren Fortschritt nicht vollständig beeinträchtigen, es sei denn, Sie nehmen an einem speziell entwickelten Trainingsprogramm für ein Rennen oder einen Kraftwettkampf teil . Wenn Sie in die letztere Kategorie fallen, entschuldigen Sie, aber lassen Sie besser Getränke aus, bis Sie dieses Ziel erreicht haben. Und denken Sie daran, wenn Sie schlürfen, achten Sie noch genauer auf Ihre Ernährung und fügen Sie viel nahrhaftes Obst und Gemüse, magere Proteine, Vollkornkohlenhydrate und gesunde Fette für das Gleichgewicht hinzu.
