Khloé Kardashian dominiert langsam die Promi-Fitness-Sphäre. Sie zeigt ihr Workout-A-Game in den sozialen Medien, schrieb das Buch über gesundes Leben Strong Looks Better Naked und landete auf dem Cover von Shape (siehe hinter den Kulissen beim Cover-Shooting). Jetzt macht sie ihren nächsten großen Schritt: Heute Abend ist die Premiere ihrer neuen Reality-Show zum Abnehmen, Revenge Body with Khloé Kardashian. Die Mission? Verändern Sie das Leben der Menschen zum Besseren, indem Sie ihnen helfen, fit zu werden – und, was noch wichtiger ist, sich wohl zu fühlen.
Wir haben uns nicht nur ein komplettes Training von einem der Trainer der Show, Lacey Stone, geholt (hol dir das Training mit schweren Gewichten gleich hier), sondern wir haben uns auch mit Khloés Trainer Gunnar Peterson getroffen, um einige seiner Geheimnisse zu stehlen. Er teilte seine fünf Lieblingszüge mit, um Khloé (und allen anderen auf seiner Wäscheliste mit Promi-Kunden) zu dienen.
1. Kreuzheben
Kreuzheben ist der ultimative Back-Body-Burner. Wenn Sie sie richtig machen, können Sie einen straffen und muskulösen Hintern und Kniesehnen erzielen – aber wenn Sie sie falsch machen, verlangen Sie nach Verletzungen. Probieren Sie sie mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einer Sechskantstange (wie Khloé in diesem Insta) aus und fahren Sie mit diesen anderen Kreuzheben-Variationen fort, um jeden Zentimeter zu treffen.
A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander hinter einer belasteten Langhantel, so dass die Schienbeine die Stange berühren.
B. Beugen Sie die Knie und Hüften, um die Langhantel im Obergriff zu greifen, die Hände knapp außerhalb der Beine und der Rücken gerade. Halten Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule. Spannen Sie den Latissimus an, um die Schulterblätter zu fixieren.
C. Stehen Sie auf und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Senke dich in die Ausgangsposition ab und pausiere, bevor du die nächste Wiederholung machst.
Versuchen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und verringern Sie die Wiederholungen, wenn Sie das Gewicht erhöhen.
2. Schlittenzüge
Für diese spezielle Bewegung benötigen Sie einen Gewichtsschlitten. Sie können es ziehen (wie es Khloé getan hat), es schieben oder sogar nach hinten ziehen – Sie haben die Wahl. Mischen Sie es für ein Killer-Cardio-Kraft-Training und verbringen Sie Ihr gesamtes Training mit „Schlittenfahren“. Hier die Schritte für einen Rückwärtsschlittenzug:
A. Ziehen Sie mit Blick auf den Schlitten die Kette oder das Seil straff und lehnen Sie sich zurück. Die Füße sind in einer breiten Position mit Gewicht in den Fersen, Kern ist aktiviert und Arme sind gerade.
B. Machen Sie kurze schnelle Schritte rückwärts, bewegen Sie sich so schnell wie möglich und bauen Sie dabei Schwung auf.
Versuchen Sie 4 Sätze mit 4 Wiederholungen.
3. Boxen: Fokushandschuhe
Zeit, diese Herzöge aufzurichten. Wenn Sie wirklich auf einen Rachekörper hinarbeiten, stehen die Chancen gut, dass Sie etwas Wut verbrennen können. Nehmen Sie es mit den Handschuhen (oder einer schweren Tasche, wenn Sie keinen Partner haben) mit Boxübungen auf, die Ihren Kern ansprechen, Ihren Oberkörper straffen und Ihren Geist trainieren, schnell zu denken. Probieren Sie diesen grundlegenden Move aus und heften Sie ihn dann an dieses komplette Partner-Boxtraining, auf das die Sports Illustrated-Models schwören. (Sie haben nur eine schwere Tasche? Probieren Sie stattdessen dieses Kickbox-Workout für Anfänger aus.)
A. Schnappen Sie sich einen Partner; Eine Person sollte ihre Boxhandschuhe oder Fanghandschuhe in Schutzposition halten, wobei die Hände das Gesicht schützen und die Handflächen abgewandt sind.
B. Der Schlagpartner wirft 30 Sekunden lang kontinuierlich Jabs (Schläge mit der nicht dominanten Hand, in diesem Fall wird angenommen, dass es die linke Hand ist) und berührt den rechten Handschuh des Wachmanns. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
C. Der Schlagpartner wirft kontinuierlich Kreuze (Schläge mit der dominanten Hand, in diesem Fall wird angenommen, dass es die rechte Hand ist), und berührt den linken Handschuh des Wachmanns. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
D. Der Schlagpartner wirft kontinuierlich einen Jab, dann eine Flanke. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Rollen tauschen, damit der Schlagpartner jetzt fängt.
Versuchen Sie, 3 Runden lang zu wiederholen.
4. Bulgarische Kniebeugen
Diese Babys sind Killer für Ihre Brötchen. Sie lassen einfach aussehen, aber sie sind kein Witz; Sie werden nach ein paar Sätzen davon brennen und kaum noch laufen können. (In dieser IG hat Khloé eine Variation von Split Squats gemacht, wobei ihr vorderer Fuß auf einem Bosu-Ball angehoben wurde. Für die Bewegung unten heben wir stattdessen den hinteren Fuß an, um zusätzliche Beute zu verbrennen.) Sie brauchen eine Box, eine Trainingsbank oder Möbelstück, das etwa einen Meter hoch ist.
A. Stehen Sie auf dem rechten Bein, das linke Bein nach hinten gestreckt, die Oberseite des linken Fußes ruht auf der Oberseite der Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche. Das Körpergewicht über dem vorderen Fuß halten.
B. Gehen Sie mit dem rechten Bein in die Hocke. Achten Sie darauf, die Brust und das rechte Knie über dem rechten Fuß zu halten.
C. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, um das rechte Bein zu strecken (aber nicht zu sperren).
Versuchen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Erhöhen Sie den Einsatz, indem Sie jeder Hand Kurzhanteln hinzufügen und sie direkt an Ihren Hüften halten oder eine Langhantel auf Ihren Schultern ablegen.
5. Läufe mit Widerstand
Widerstandsläufe sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit und Kraft zu steigern – und Ihre Beine schneller aufzureißen, als Sie „Sprint“ sagen können! Khloé zerquetscht sie in dieser IG-Workout-Montage zusammen mit Kniebeugen, schwerer Seilarbeit und mehr. Aber schau ihr nicht nur zu – probiere es selbst aus. (Und sieh dir diese Tipps an, wie Läufe mit Widerstand und andere Trainingsbewegungen dir helfen können, länger, schneller und stärker zu laufen.)
A. Befestigen Sie ein Widerstandsband oder einen Bungee an einer Wand oder einer stabilen Stange und legen Sie das Band tief um Ihre Hüften. Treten Sie vor, bis das Band unterrichtet ist.
B. Engagieren Sie den Kern und pumpen Sie die Arme hin und her, während Sie auf der Stelle sprinten und versuchen, sich so weit wie möglich nach vorne zu bewegen.
Versuchen Sie es mit 5 Sätzen von 30-Sekunden-Sprints.
