Sie sind sich wahrscheinlich des Zusammenhangs zwischen Nahrung und Energie bewusst, zum Beispiel wenn Sie sich auf diese Scheibe Erdnussbutter-Toast verlassen, um Ihr Training durchzuhalten. Und Sie haben vielleicht den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf erkannt, wie zum Beispiel, dass es Ihnen schwer fällt, ein Gähnen nach einer großen Schüssel Makkaroni und Käse zu unterdrücken. Aber die Geist-Darm-Verbindung hört hier nicht auf: Was Sie essen, kann auch sehr gut zu Ihrer psychischen Gesundheit beitragen.
„Wir verstehen, dass es eine Gehirn-Darm-Verbindung gibt, und es gab in den letzten Jahrzehnten immer mehr Hinweise darauf, dass das, was wir essen, unsere Stimmung und unsere Gefühle beeinflusst“, sagt Uma Naidoo, MD, Ernährungspsychiaterin, professionelle Köchin, und Autor von This Is Your Brain on Food. So sehr, dass es jetzt ein scheinbar ständig wachsendes Verständnis dafür gibt, wie bestimmte Lebensmittel bestimmte psychische Gesundheitszustände wie Angstzustände beeinflussen können. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass Lebensmittel, die stark verarbeitet sind, sowie solche, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, Angstzustände verschlimmern. In der Zwischenzeit wurden zum Beispiel Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, mit einem geringeren Angstniveau in Verbindung gebracht. (Verwandte: Was ist Ernährungspsychologie genau?)
Bevor wir uns mit Letzterem befassen (auch bekannt als Lebensmittel zur Linderung von Angstzuständen), ist es jedoch wichtig zu beachten, dass es einen Unterschied zwischen der klinischen Diagnose von Angstzuständen und dem Erleben von Angstgefühlen zu verschiedenen Zeitpunkten im Leben gibt, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Maya Feller, RD. Während die meisten Menschen diese Erfahrung machen Angst von Zeit zu Zeit – denken Sie: vor einer großen Präsentation bei der Arbeit – chronische oder klinische Angst unterscheidet sich dadurch, dass sie mehr als eine vorübergehende Sorge, Stress oder Angst beinhaltet, sie kann sich mit der Zeit verschlimmern und ihre Symptome können das tägliche Leben beeinträchtigen, nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums.
„In jedem Fall ist die Ernährung nur ein Teil des Puzzles; es ist wichtig, die Angst auch auf andere Weise zu bewältigen, beispielsweise durch Achtsamkeit“, sagt Dr. Naidoo. „Aber die Ernährung kann ein ziemlich großes Puzzleteil sein, besonders für diejenigen, die unter chronischer Angst leiden.“ Dies liegt daran, dass Situationsangst tendenziell an die Situation gebunden ist (z. B. von familiärem Stress überwältigt wird), während chronische Angst eher an Ungleichgewichte gebunden ist, die im Gehirn auftreten könnten, etwas, bei dem Nährstoffe eine Rolle spielen können, um zu helfen, sie erklärt.
Wie sollte also Ihre Ernährung aussehen, wenn Sie Angst lindern möchten? Schön, dass du gefragt hast. Ahead, neun Lebensmittel zur Verringerung von Angstzuständen und warum jedes laut Experten so vorteilhaft für Ihr Gehirn sein kann.
Die besten Lebensmittel zur Linderung von Angstzuständen
Gemüse
Als ob Sie eine weitere Erinnerung brauchen, um Ihr Gemüse zu essen, ist Gemüse auf ganzer Linie hilfreich, wenn Sie eine Diät verwenden, um Angst zu bewältigen, so beide Experten. Ein Hauptgrund warum? Sie sind voller Ballaststoffe. „Ballaststoffreiche Lebensmittel werden im Körper langsam abgebaut, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen“, sagt Dr. Naidoo. Studien haben gezeigt, dass ein Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels zu einem Anstieg und Abfall von Energie und Angst führen kann; Aus diesem Grund ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Denken Sie beim Durchlesen des Abschnitts „Erzeugnisse“ daran, dass jedes Gemüse in Bezug auf Ballaststoffe und damit auf die Verwaltung der psychischen Gesundheit die Anforderungen erfüllen sollte. Abgesehen davon legt eine Studie aus dem Jahr 2010 nahe, dass Artischocken, Grünkohl und Rüben besonders gute Nahrungsmittel gegen Angstzustände sind. (Verwandt: Wie viele Portionen Obst und Gemüse brauchen Sie eigentlich pro Tag?)
Blaubeeren
Genau wie Gemüse ist auch Obst randvoll mit Ballaststoffen, die wiederum eine Rolle bei der Linderung von Angst spielen können. Aber insbesondere Heidelbeeren sind laut Feller besonders vorteilhaft für eine Anti-Angst-Diät. „Heidelbeeren haben Anthocyane, eine Art Verbindung namens Flavonoide.“ Sie sind nicht nur für den blauen Farbton der kleinen Kugeln verantwortlich, sondern „haben auch antioxidative Wirkungen und reduzieren nachweislich oxidativen Stress“, erklärt sie. ICYDK, oxidativer Stress – der im Wesentlichen das Ergebnis einer übermäßigen Menge an freien Radikalen (auch bekannt als potenziell schädliche Moleküle) im Körper ist – wurde mit bestimmten Angststörungen in Verbindung gebracht, weshalb die Anthocyane in Blaubeeren so bemerkenswert sind. Kein Fan von Bluebs? Kein Problem. Auch Brombeeren, Preiselbeeren und Kirschen enthalten Anthocyane. (Und das Gleiche gilt für Auberginen, obwohl sie eine Art Gemüse sind.)
Fermentierte und probiotikareiche Lebensmittel
Im Allgemeinen spielen Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren – die übrigens alles auf dieser Liste von Lebensmitteln zur Linderung von Angstzuständen enthalten – eine Rolle bei der Bewältigung von Angstzuständen, sagt Dr. Naidoo. Wissenschaftliche Untersuchungen weisen jedoch auf probiotikareiche Lebensmittel als besonders wirksame Entzündungshemmer hin. „Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika, die dazu beitragen, die Zusammensetzung der Darmbakterien in Ihrem Darm zu verändern. Diese Veränderung kann die Stressreaktion durch die Hypothalamus-Hypophysen-Achse unterdrücken“, erklärt Dr. Naidoo. Auch als HPA bekannt, spielt diese Achse eine große Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Stress. Übersetzung: Das Hinzufügen von fermentierten Lebensmitteln (z. B. Kimchi, Sauerkraut) und anderen probiotikareichen Lebensmitteln (z. B. Joghurt) zu Ihrer Ernährung kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, einen stabileren Geist zu bewahren und einen ruhigeren Umgang mit angstauslösenden Auslösern oder Situationen anzunehmen.
Darüber hinaus produziert Ihr Darm über 90 Prozent des Serotonins Ihres Körpers und etwa 50 Prozent des Dopamins Ihres Körpers – zwei Neurotransmitter, die für die Regulierung Ihrer Stimmung verantwortlich sind. Es ist also durchaus möglich, dass die Neurotransmitter nicht so effizient produziert werden, wenn Ihr Darm aus dem Gleichgewicht geraten ist – denken Sie an ein Ungleichgewicht des Mikrobioms oder ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien –, was sich negativ auf Ihre geistige Gesundheit auswirkt. Probiotikareiche Lebensmittel haben jedoch die Kraft, Ihren Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen und wiederum Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern. (Verwandte: Wie Ihre Emotionen mit Ihrem Bauch spielen)
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen werden von beiden Experten als großartige Anti-Angst-Lebensmittel angesehen. Wieso den? Weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, einem Nährstoff, der direkt mit der Verringerung von Angstzuständen in Verbindung gebracht wird, und Magnesium, das nachweislich Angstsymptome verbessert. „Eine Studie ergab, dass Menschen mit Magnesiummangel eher ängstlich waren“, sagt Dr. Naidoo. Aber woher wissen Sie bei so vielen verfügbaren Sorten, welche Nüsse Sie wegen ihres Anti-Angst-Potenzials wählen sollten? Während die oben erwähnte Studie aus dem Jahr 2010 darauf hindeutet, dass Walnüsse und Pekannüsse dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien vorteilhaft sein können, sind Paranüsse für ihren beeindruckenden Magnesiumgehalt bekannt. Dies, zusätzlich zu der Tatsache, dass sie auch mit entzündungshemmendem Selen gefüllt sind, festigt Paranüsse als eines der besten Lebensmittel, die Angst reduzieren. Und nicht zu vergessen Chiasamen, die dank ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren ebenfalls als Top-Empfehlung gelten.
Hülsenfrüchte
Eine weitere wichtige Lebensmittelgruppe auf Dr. Naidoos Liste der Lebensmittel zur Bewältigung von Angstzuständen? Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen, die laut den National Institutes of Health (NIH) ebenfalls voller stimmungsaufhellendem Magnesium sind. Sie sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine, und einer der vielen Gründe, warum B-Vitamine wichtig sind, ist, dass sie laut Forschung an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt sind und Neurotransmittern helfen, miteinander zu kommunizieren. Dies wiederum kann dazu beitragen, Glücksgefühle zu steigern und Angstgefühle zu verringern.
Darüber hinaus legen eine Studie aus dem Jahr 2017 und eine aus dem Jahr 2021 nahe, dass Menschen, die nicht genug B-Vitamine zu sich nehmen, eher unter Angstzuständen und Depressionen leiden. Auf der anderen Seite ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem B-Vitamingehalt (insbesondere Aufstriche auf Hefebasis wie Marmite und Vegemite) aßen, bessere Angst- und Stresswerte hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Sie leben nicht in Down Under? Während Sie diese australischen Produkte technisch bei Amazon erhalten können, können Sie sich auch mit B-Vitaminen füllen, indem Sie Hülsenfrüchte und andere Quellen wie Blattgemüse zu sich nehmen.
Fische
Sicher, Nüsse und Samen sind Superquellen für Omega-3-Fettsäuren. Aber sie sind nicht die einzigen: Fisch ist eine weitere Kraftquelle dieses Nährstoffs, was ihn zu einem weiteren Lebensmittel zur Verringerung von Angstzuständen macht, das es wert ist, Ihrer Ernährung hinzugefügt zu werden. Wenn Sie jedoch keinen Fisch essen, können Sie die gleiche geistige Gesundheit ernten Vorteile durch den Verzehr von Kelp – eine vegan-freundliche Art, genug von diesem Nährstoff zu bekommen, erklärt Feller.
Laut einer wissenschaftlichen Untersuchung aus dem Jahr 2015 gibt es zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), von denen angenommen wird, dass sie beide Neurotransmitter regulieren und Entzündungen reduzieren und andere gesunde Gehirnfunktionen fördern. Daher kann eine Ernährung, die reich an EPA und DHA (Omega-3-Fettsäuren) ist – über Quellen wie Lachs, Makrele, Sardinen und Seetang – potenziell dazu beitragen, Angstsymptome zu reduzieren. (Verwandte: Probieren Sie diese Mantras gegen Angst aus, wenn Sie sich überwältigt fühlen)
Vollkorn
Vollkornprodukte sind voll von den vielen oben erwähnten angstlösenden Nährstoffen, was es zu einer der besten Ernährungsoptionen von Dr. Naidoo macht, wenn es darum geht, für Ihre geistige Gesundheit zu essen. Aber sie sind besonders reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Magnesium. Komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte) sollen laut Mayo Clinic die Menge an Serotonin in Ihrem Gehirn erhöhen und dadurch eine beruhigende Wirkung fördern. Während es kein Problem ist, hin und wieder einfache Kohlenhydrate (denken Sie an Weißbrot) zu sich zu nehmen, kann die Entscheidung für Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot – neben vielen anderen Vollkorngerichten – möglicherweise eine Rolle bei der Linderung von Angst und Besserung spielen Ihre allgemeine psychische Gesundheit. (Und Quinoa zum Beispiel ist auch vollgepackt mit Proteinen, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen und Ihren Blutzucker stabil zu halten, so dass Sie Stress und allgemeine Stimmung besser bewältigen können.)
Kräuter und Adaptogene
Das Integrieren von Gewürzen und Kräutern in Ihre Mahlzeiten fügt mehr als nur Geschmack hinzu; es kann auch die Gesundheit des Gehirns unterstützen, sagt Dr. Naidoo. Dies liegt daran, dass Kräuter helfen können, Entzündungen zu lindern, und denken Sie daran, dass Entzündungen und Angstzustände oft Hand in Hand gehen. Einige spezifische entzündungshemmende Kräuter, mit denen man häufiger kochen sollte, sind Kurkuma, Ingwer, Rosmarin, Knoblauch und Kardamom. Kurkuma zum Beispiel enthält Curcumin, das für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Es hat sich nicht nur gezeigt, dass es die Angst bei bestimmten Erwachsenen reduziert, sondern eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass die Verbindung den DHA-Spiegel im Gehirn erhöhen kann, wodurch die Angst weiter gelindert wird.
Nun zu Adaptogenen: Adaptogene, die im Wesentlichen Wirkstoffe oder Kräuter in bestimmten Pflanzen und Pilzen sind, könnten laut der Cleveland Clinic beeinflussen, wie Ihr Körper mit Stress und Angst umgeht. Tatsächlich deutet eine Studie aus dem Jahr 2016 darauf hin, dass Adaptogene wie Ashwagandha bei regelmäßigem Konsum das Stressniveau deutlich reduzieren und „die allgemeine Lebensqualität“ verbessern können. Und obwohl Sie sie möglicherweise nicht in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden können, sind sie online leicht erhältlich, z. B. bei Amazon – machen Sie einfach Ihre Hausaufgaben, bevor Sie sich für ein Produkt entscheiden, zumal Adaptogene es nicht sind von der Food and Drug Administration reguliert. Consumer Lab ist ein unabhängiger Testdienst von Drittanbietern, der Adaptogene (und andere Nahrungsergänzungsmittel) auf Authentizität und Toxizität testet. Sie können jede Marke oder jedes Adaptogen auf ihrer Website suchen und es wird Ihnen sagen, ob es den Schnitt erfüllt.
Dunkle Schokolade
Es besteht also eine gute Chance, dass Sie bereits wissen, dass ein schokoladiger Snack oder ein Dessert Ihnen ein gutes Gefühl geben kann, aber es ist tatsächlich auch wissenschaftlich mit der Hilfe bei Angstzuständen verbunden, sagt Dr. Naidoo. „Das liegt daran, dass dunkle Schokolade reich an Magnesium ist.“ Darüber hinaus ist dunkle Schokolade randvoll mit Polyphenolen, insbesondere Flavonoiden. (Ja, genau wie Blaubeeren.) Während Polyphenole als starke Antioxidantien bekannt sind, die helfen, chronische Krankheiten abzuwehren, könnten insbesondere die Flavonoide in dunkler Schokolade die Fähigkeit haben, die Gehirnfunktion zu fördern. Genauer gesagt deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Verbindungen den Blutfluss zum Gehirn erhöhen und die Zellsignalwege verbessern können, wodurch Sie Stresssituationen besser bewältigen können, die zu situationsbedingter Angst führen oder klinische Angst verschlimmern könnten. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse wirklich zu bestätigen.
Wenn Sie jedoch nach Wegen suchen, um Angstzustände zu reduzieren, könnte der Verzehr von etwas dunkler Schokolade (einige Untersuchungen empfehlen 40 Gramm pro Tag) eine kluge Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Achten Sie nur darauf, dunkle Schokolade und keine Milchschokolade zu wählen, da letztere nicht reich an Magnesium oder anderen Nährstoffen ist, die dem Gehirn zugute kommen, sodass sie nicht die gleiche Wirkung haben wird. Und während die Forscher noch keine klare und schnelle Empfehlung dafür finden müssen, wie viel dunkle Schokolade konsumiert werden sollte, um diese Vorteile zu nutzen, empfehlen Experten laut John Hopkins Medicine in der Regel Sorten mit mindestens 70 Prozent Kakaogehalt oder mehr. (Siehe mehr: Wie man Diät-Stimmungsschwankungen ein für alle Mal loswird)
