Die Man Maker-Übung ist ein Doppelschlag aus intensivem Kraft- und Cardiotraining

Fragen Sie einen beliebigen Fitness-Enthusiasten, welche Übung so gut tut, die er am meisten verabscheut, und es besteht eine gute Chance, dass er Burpees ausrufen wird. Und das verständlicherweise: Die Übung ist eine Killerform des Cardio- und Core-Trainings und lässt dich nach nur einem Satz atemlos zurück. Aber sobald Sie Manmakers (auch bekannt als Human Maker oder People Maker) ausprobiert haben, werden sich Burpees wie ein Kinderspiel anfühlen.

Ein Mannmacher ist eine Ganzkörperübung mit Gewichten, die im Wesentlichen ein langsamerer, durchdachterer Burpee ist, sagt Michelle Razavi, Fitness- und Yogalehrerin bei Equinox und Mitbegründerin von ELAVI, einem Unternehmen für Proteinsnacks. In nur einer Wiederholung führen Sie drei verschiedene Übungen aus, darunter High Planks, Single-Arm Rows und Thrusters, und wechseln nahtlos zwischen ihnen. Als solches ist der Man Maker eine fortgeschrittene Übung, und Sie sollten sie nicht durchführen, wenn Sie ganz neu im Fitnessbereich sind, fügt sie hinzu.

Aber wenn Sie bereit sind, Ihr Training auf eine Stufe zu heben, wie machen Sie dann eigentlich den Man Maker? Hier teilen Razavi und Nikki Elliott, eine Fitnesstrainerin bei Equinox und Mitbegründerin von ELAVI, die Arbeit der wichtigsten Muskelprofis und Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die Ihnen helfen, die Bewegung zu meistern. Außerdem geben sie Tipps, wie Sie den Man Maker modifizieren können, wenn Sie die herausfordernde Übung zum ersten Mal ausprobieren.

Welche Muskeln trainiert die Man Maker-Übung?

Als zusammengesetzte Übung aus drei verschiedenen Bewegungen bietet der Man Maker wirklich ein Ganzkörpertraining. Ihre oberen Rückenmuskeln, einschließlich Latissimus, Trapezmuskeln, Deltamuskeln und Rautenmuskeln, helfen Ihnen, sich durch die einarmigen Reihen zu bewegen, während Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen es Ihnen ermöglichen, sich nach oben und aus der niedrigen Kniebeuge zu erheben. Dann helfen Ihnen Ihre Schultern, Trizeps, Bizeps und oberen Rückenmuskeln, die Hanteln über den Kopf zu drücken. Während der gesamten Übung arbeitet Ihr Kern (der übrigens Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskulatur umfasst) daran, Sie stabil zu halten, sagt Razavi.

Auch wenn der Man Maker eine langsame und stetige, kraftorientierte Übung ist, werden Sie sich nach nur wenigen Wiederholungen immer noch außer Atem fühlen, sagt Elliott. „Es erhöht wirklich deine Herzfrequenz…[and] Sie müssen sich nicht unbedingt schnell bewegen“, erklärt sie. „Nur ein Gewicht zu haben, das Sie von einer Planke in eine stehende Position bewegen, wird Ihre Herzfrequenz sofort erhöhen, weil Sie Blut aus allen verschiedenen Muskelgruppen drücken des Körpers.“ Dank dieser Kombination aus muskelaufbauenden Bewegungen und der Cardio-Herausforderung sind Männermacher auch ein unglaublich effizientes Training, sagt Elliott.

Wie man die Man Maker-Übung durchführt

Bevor Sie überhaupt daran denken, die Man Maker-Übung auszuprobieren, empfiehlt Elliott, zuerst den traditionellen Burpee zu machen. Obwohl auf ein schnelleres Tempo eingestellt, lernen Sie bei Burpees, wie Sie von einer Plankenposition in eine stehende Position manövrieren, während Sie Ihren Kern beschäftigen. Wenn Sie Burpees überspringen und sofort mit Man Makers beginnen würden, für die traditionell Hanteln erforderlich sind, erhöhen Sie möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko, insbesondere im unteren Rückenbereich, sagt Elliott. „Wir sehen oft im Unterricht, dass es einfach sehr chaotisch ist, wenn man anfängt, Hanteln in die Mischung zu werfen, wenn man nicht die Grundlage hat“, sagt sie. „Menschen benutzen gerne ihren unteren Rücken, um aufzustehen, anstatt sich durch ihre Fersen zu drücken und ihre Beine zu benutzen, um ihren Körper nach oben zu bringen. Das bringt viel Spannung in Ihren unteren Rücken, was ein langfristiges Verletzungspotenzial schafft, weil, irgendwann wirst du das auch in anderen Bewegungen tun.“

Aus dem gleichen Grund schlägt Razavi vor, die grundlegende Kniebeuge zu meistern, bevor Sie den Man Maker ausprobieren. Anfänger lehnen sich oft nach vorne in ihre Zehen und vergessen, ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung anzuspannen, erklärt sie. Aber um das Beste aus der Übung herauszuholen und sicherzustellen, dass Ihre Form stimmt, „ist es wirklich wichtig, dass Ihr Gewicht auf den Fersen liegt, Sie sich ein wenig zurücklehnen – stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer niedrigen Toilette – und wenn Sie hochdrücken, [you’re] Drücken Sie wirklich tief in Ihre Fersen, um diese Energie nach oben zu verlagern. Du beanspruchst auch deine Gesäßmuskeln und deinen Kern oben, wenn du nach oben drückst.“ Wenn du einen Man Maker ausführen würdest, ohne vorher ein Profi in der Kniebeuge zu werden, könntest du deine Unterkörpermuskeln nicht effektiv ansprechen und du könntest dein Risiko erhöhen der Verletzung.

Wenn Sie bereit sind, sich der Man-Maker-Übung zu stellen, wählen Sie ein leichteres Gewicht, als Sie normalerweise für eine Kraftaufbauübung verwenden würden, damit Sie die flüssige Bewegung festnageln und Ihre Form perfektionieren können, sagt Razavi. „Wenn sich das angenehm anfühlt, kannst du jederzeit Fortschritte machen und zu schwereren Kurzhanteln aufsteigen“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie Ihre Kurzhanteln ausgewählt haben, folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung unten, um den Man Maker auszuführen. Erwägen Sie, jede Bewegung zu üben und sie dann alle zu einem flüssigen Man Maker zu kombinieren, sobald Sie den Dreh raus haben.

Man Maker Movement 1: High Plank to Single-Arm Row

A. Legen Sie zwei Kurzhanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Schultern über den Händen gestapelt, von denen jeder eine Hantel greift. Die Knie sind gebeugt und direkt unter den Hüften gestapelt.

B. Treten Sie jeweils ein Bein nach hinten, um in eine hohe Plankenposition auf den Handflächen zu gelangen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Aktivieren Sie die Quads, Gesäßmuskeln und den Kern und stecken Sie das Steißbein leicht ein.

C. Ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg und beugen Sie langsam einen Ellbogen nach hinten, wobei Sie den Arm nahe an Ihrer Seite halten, während Sie die Hantel nach oben zu Ihrer Hüfte ziehen. Achten Sie darauf, die Hüften stabil zu halten und vermeiden Sie seitliches Schwanken.

D. Kehren Sie zum Start zurück und legen Sie die Hantel sanft ab. Wiederholen Sie die Reihe auf dem gegenüberliegenden Arm.

Man-Maker-Bewegung 2: High Plank zu Low Squat

A. Springen Sie aus einer hohen Plankenposition mit beiden Füßen nach vorne zur Außenseite der Hände. Heben Sie die Brust schnell aufrecht und gehen Sie in eine niedrige Hocke. Schwingen Sie gleichzeitig beide Hanteln nach vorne und nach oben zur Brust, wobei die Handflächen nach innen zeigen.

Man-Maker-Bewegung 3: Low Squat to Overhead Press

A. Aktivieren Sie von der niedrigen Kniebeuge aus die Gesäßmuskeln und drücken Sie die Fersen in den Boden, um die Beine zu strecken, während Sie die Hanteln über den Kopf drücken. Die Presse ist abgeschlossen, wenn die Beine gestreckt sind und die Hanteln direkt über den Schultern liegen und der Bizeps gegen die Ohren gedrückt wird.

B. Senken Sie die Hanteln zurück zu den Schultern und strecken Sie dann den Ellbogen aus, um die Hanteln zu den Seiten zu senken. Sinken Sie in eine Kniebeuge, platzieren Sie die Hanteln vor den Füßen auf dem Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition für hohe Planken. Das ist eine Wiederholung.

Probieren Sie die Complete Man Maker-Übung aus

Wenn Sie zum ersten Mal lernen, wie man Man Maker macht, sollten Sie mit zwei bis drei Wiederholungen beginnen und sich dann auf acht bis zehn hocharbeiten, sagt Elliott. Unabhängig davon, wie viele Sie absolvieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören. „In dem Moment, in dem du anfängst zu ermüden und aus der Form zu geraten, hörst du auf“, fügt Razavi hinzu. „Wenn Sie versuchen, diesen letzten Cardio-Burst zu erreichen, und Sie beginnen, Ihren Formbruch zu bemerken, sage ich, machen Sie noch einen und hören Sie dann auf.“

Man Maker-Übungsmodifikationen

Beginnen Sie einfach mit dem Körpergewicht

Wenn Sie sich als vollwertiger Mannmacher zu herausfordernd fühlen, ist es keine Schande, den Zug zu ändern, um Sie dort abzuholen, wo Sie gerade stehen. Sie könnten damit beginnen, die Hanteln zu heben und eine Körpergewichtsversion der Bewegung zu machen, sagt Razavi. Drücken Sie während des einarmigen Ruderns Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie Ihre Handflächen flach halten, um Ihren oberen Rücken zu aktivieren. Wenn Sie in die niedrige Hocke springen, bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition vor Ihrer Brust und drücken Sie sie dann zur Decke, genau wie Sie es mit einem traditionellen Thruster tun würden. „Fangen Sie einfach ohne Hanteln an, um den Unterkörper zum Arbeiten zu bringen und Ihren Kern daran zu gewöhnen, nur Ihr Körpergewicht zu belasten, und sobald Sie sich wohl fühlen, würden Sie das Gewicht hinzufügen“, sagt sie.

Verwenden Sie eine einzelne Hantel

Wenn Sie nur Zugang zu einem Gewicht haben, das für Ihre Bedürfnisse leicht genug ist, können Sie den Man Maker auch mit einer einzigen Hantel ausführen, indem Sie sie für die Reihen zwischen den Händen führen und jedes Ende während des Überkopfdrückens halten, fügt Elliott hinzu. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie diese zweite Hantel hinzu, um sicherzustellen, dass Sie weiter Fortschritte machen. (Verwandte: Wie progressives Überlastungstraining Ihre Trainingsergebnisse beschleunigen kann)

Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Matte

Einige Leute können Beschwerden in ihren Handgelenken verspüren, wenn sie während des High Planks Hanteln greifen, sagt Elliott. In diesem Fall können Sie Ihre Hände direkt neben Ihren Hanteln auf die Matte legen und die Gewichte aufheben, sobald Sie bereit sind zu rudern und in die niedrige Kniebeuge zu springen, schlägt sie vor.

Erweitern Sie Ihre Haltung

Ziehe in Betracht, deine Füße in deiner hohen Planke so breit wie deine Schultern oder deine Matte zu platzieren, was dazu beiträgt, dass deine Hüften beim Rudern nicht schwanken, schlägt Razavi vor. „Beim Rudern solltest du darauf achten, dass deine Hüften stabil sind, denn wenn sie schwanken, bekommst du nicht den vollen Nutzen aus dem Rudern und du öffnest dich für Rückenverletzungen. “ Sie sagt. „[Widening] Ihre Fußposition stabilisiert Ihr Gewicht und ermöglicht es Ihnen, zu rudern, ohne die Hüften von Seite zu Seite zu schwingen. [which helps] mach deinen Kern stark und deinen Rücken stark.“

Und während du lernst, die Man-Maker-Übung zu meistern, denke daran, auf deine Form, deinen Atem und darauf zu achten, wie du dich bei jeder einzelnen Wiederholung insgesamt fühlst, sagt Razavi. „Ich denke, manchmal treiben sich die Leute einfach durch, nur um eine Wiederholung zu beenden, aber … es gibt keine Eile – du musst es heute nicht perfekt haben“, sagt sie. „Mir wäre es lieber, wenn Sie gesund eine Reise hinabarbeiten, anstatt sich jetzt zu verletzen und verkümmert zu sein.“