Wie man für einen Halbmarathon für Anfänger trainiert (plus 12-Wochen-Plan)

Der Halbmarathon kann sehr wohl das perfekte Rennen sein. Dreizehn Komma eins Meilen ist eine Distanz, die hart genug ist, Engagement und Training erfordert, aber sie ist zugänglich genug, dass jeder sie schaffen kann – mit dem richtigen Plan! — ohne dass das Training dein ganzes Leben bestimmt. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Halbmarathons die meisten Teilnehmer haben, mit 2,1 Millionen Menschen, die allein im Jahr 2018 weltweit an Wettkämpfen teilnehmen, laut Daten von RunRepeat und der International Association of Athletics Federations.

Du denkst darüber nach, dich für ein Rennen anzumelden, hast aber keine Ahnung, wie du für einen Halbmarathon trainieren sollst? Wenden Sie sich diesem 12-wöchigen Trainingsplan zu, der von Nike+ Run Coach Jes Woods entwickelt wurde und für Halbmarathonläufer-Anfänger konzipiert ist, die derzeit drei- oder viermal pro Woche laufen und durchschnittlich 10 oder mehr Meilen pro Woche laufen.

Das ist ein ziemlich normales Maß an Lauffitness – stellen Sie sich vor, Sie können drei- oder viermal pro Woche 30 Minuten am Stück laufen. Während dieses Halbmarathon-Trainingsplans für Anfänger steigern Sie sich schrittweise zum Laufen an fünf Tagen in der Woche, während Sie Ihre Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit aufbauen – alles, was Sie brauchen, damit sich 13.1 leicht anfühlt. (Wenn Sie noch nicht ganz so weit sind, sehen Sie sich stattdessen unseren Couch-to-Half-Marathon-Trainingsplan an.)

Bereit zu rennen? Unten finden Sie den speicher- und druckbaren Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger. Aber lesen Sie zuerst Woods‘ Aufschlüsselung aller wichtigen Teile, wie man für einen Halbmarathon trainiert.

Wie man für einen Halbmarathon trainiert

Tempoeinstellung verstehen

Das Wichtigste zuerst zu diesem Leitfaden „Wie man für einen Halbmarathon trainiert“: Machen Sie sich bewusst, dass es bei Ihrem Tempo nicht nur darum geht, eine bestimmte Zielzeit zu erreichen. Während deines Halbmarathon-Trainings läufst du mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, um verschiedene Aspekte deiner Fitness zu trainieren. (Verwandte: Ist es besser, schneller oder länger zu laufen?)

Stellen Sie sich das Tempo in Bezug auf die Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 vor: Ein leichter Lauf sollte sich wie eine Anstrengungsstufe von 3 oder 4 anfühlen, als ob Sie ein vollständiges Gespräch führen könnten, ohne überhaupt außer Atem zu kommen; Ihr Halbmarathontempo sollte sich wie eine 7 anfühlen, als könnten Sie immer noch einen ganzen Satz herausplatzen lassen, aber danach wieder zu Atem kommen; Ihr 5-km-Tempo ist ein 9 von 10 Anstrengungsniveau, und Sie sollten nur hier und da ein Wort bewältigen können. Verwenden Sie diese Tempotabelle, um Ihr Tempo zu identifizieren, wenn Sie die Workouts im Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger unten absolvieren.

Kombinieren Sie Geschwindigkeitsläufe und Bergtraining

Um schnell zu werden, musst du schnell laufen. An Speed-Tagen wirst du also an deinen Höchstgeschwindigkeiten arbeiten – deinen 5-km- und 10-km-Schritten. Warum bei diesen Geschwindigkeiten trainieren, wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren – ein langes und anstrengendes Rennen? „Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie die Decke anheben – wenn Ihr 5-km-Tempo schneller wird, wird auch alles dahinter schneller“, erklärt Woods.

Und, zu Ihrer Information, Bergarbeit gehört hier nicht nur dazu, weil es eine gute Idee ist, sich mit hügeligem Gelände vertraut zu machen, sondern auch, weil Bergarbeit getarnte Geschwindigkeitsarbeit ist, sagt Woods. „Du wirst kein 5-km-Tempo bei 90-Sekunden-Hügelwiederholungen laufen, aber es wird sich so anfühlen“, sagt sie. „Sie erhalten also die gleiche Anstrengung mit weniger Geschwindigkeit und weniger Schlägen auf die Beine.“

Speedruns sollten dir alles abverlangen. „Hier brechen wir den Körper auf und Sie beenden Geschwindigkeitsläufe tatsächlich auf einem schlechteren Fitnessniveau als am Anfang“, sagt Woods. So beginnt sich dein Körper an die Belastung durch schnelleres Laufen anzupassen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schnelligkeitstraining immer auch ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmen und Abkühlen mit lockerem Laufen beinhaltet. (Hier finden Sie weitere Informationen zu Geschwindigkeitsläufen und verschiedenen Arten von Laufintervalltrainings.)

Achtung: In diesem Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger gibt es ein Fartlek-Workout. Nach dem Aufwärmen läufst du 1 Minute in deinem Zieltempo und erholst dich dann 1 Minute in einem Marathontempo. Passen Sie Ihre Anstrengung weiterhin 1:1 an das Erholungsintervall an, während Sie sich durch eine Pyramide arbeiten: 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute. Das bedeutet, dass Sie während der 2-Minuten-Pyramidenrunde 2 Minuten laufen und sich dann 2 Minuten ausruhen. Mach das insgesamt zweimal.

Gehen Sie für einfache Läufe

Die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper nach diesen stressauslösenden Geschwindigkeitsläufen wieder aufbauen, sind leichte Läufe. „Diese schönen, langsamen Meilen bringen das Blut zum Fließen, was die Heilung fördert und Schwellungen, Milchsäure und all das schlechte Zeug ausspült“, sagt Woods.

Auch wenn Sie sich nicht ruiniert fühlen, halten Sie Ihre leichten Läufe während Ihres Halbmarathon-Trainings langsam. „Niemand läuft seine leichten Läufe jemals leicht genug“, sagt Woods. „Jedes Mal, wenn Sie einen leistungsbasierten Lauf machen, nehmen Sie Geld aus der Bank. Die Währung, die Geld zurück in die Bank bringt, sind die netten, einfachen, langsamen Läufe. Wenn wir nur hart weitermachen und laufen Renntempo, wir sind verschuldet; der einzige Weg, wieder aufzuholen, sind einfachere Meilen.“

Probieren Sie Tempoläufe aus

Tempoläufe arbeiten an deiner Effizienz. „Denken Sie an den Benzinverbrauch Ihres Autos – vielleicht können Sie 25 Meilen pro Gallone erreichen, wenn Sie mit einer langsameren Geschwindigkeit durch die Stadt fahren“, erklärt Woods. „Aber auf der Autobahn kann die gleiche Gallone Benzin 30 oder 35 Meilen pro Gallone erreichen. Das ist es, was Tempoläufe tun: Sie versuchen, mit der gleichen Energiemenge effizienter zu werden, damit Sie schneller laufen können, ohne sich wie Sie zu fühlen arbeiten härter.“

Ihre Tempoanstrengung sollte direkt über der Halbmarathonanstrengung liegen. Es wird dir dabei helfen, den magischen Wendepunkt zwischen dem wirklich schnellen Laufen von kurzen Strecken und dem Laufen von langen, langsamen Kilometern zu finden.

Übersehen Sie nicht Krafttraining und Cross-Training

Um beim Laufen besser zu werden, muss man mehr tun als nur laufen, oder? Krafttraining ist entscheidend, um insgesamt stärker zu werden, was Ihnen hilft, ein effizienterer Läufer zu sein (übersetzt: keine Energieverschwendung). „Ich bin ein großer Fan von Kernübungen, die Ihnen helfen, aufrecht zu bleiben, wenn Sie gegen Ende eines Laufs müde werden, und von Übungen, die für Läufer geeignet sind, wie einbeinige Brücken, Ausfallschritte nach hinten und einbeiniges Kreuzheben“, sagt sie Wald. (Dieses ultimative Krafttraining für Läufer hat alles, was Sie brauchen.)

Cross-Training-Workouts wie Schwimmen oder Radfahren hingegen bauen Ihre aerobe Kapazität weiter auf, bauen aber neben den beim Laufen trainierten auch Muskeln auf und sind in der Regel weniger belastend – etwas, das besonders während einer bereits intensiven, hohen Laufleistung hilfreich ist Woche Halbmarathon-Training.

Nehmen Sie sich aktive Erholungs- und Ruhetage

Während des Trainings für einen Halbmarathon musst du deinem Körper eine Pause gönnen – dann haben deine Muskeln tatsächlich Zeit, sich selbst zu reparieren und stärker zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Tag völliger Ruhe haben (bei diesem Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger ist das Montag oder Tag 1).

Freitags machst du dich. „Vielleicht fühlen sich Ihre Beine gut an und Sie können einen 30-minütigen Erholungslauf machen, der Sie besser auf Ihren langen Lauf am Samstag vorbereitet, als sich den ganzen Tag mit Vollgas auszuruhen“, sagt Woods. Aber wenn sich deine Beine schwer anfühlen und es eine intensive Woche war, sei kein Held. „Nehmen Sie sich den Tag frei, machen Sie einfach eine Schaumrolle, gehen Sie vielleicht zum Yoga oder gehen Sie schwimmen“, sagt sie. „Hören Sie auf Ihren Körper und was sich gut anfühlt. Vermeiden Sie einfach starkes oder schweres Krafttraining.“ Wie kombinierst du also all diese Elemente in einer Trainingsroutine? Befolgen Sie genau diesen Zeitplan, um für einen Halbmarathon zu trainieren.

12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger